第二十章 健康之道:是痛苦的 牢狱或快乐的殿堂---唤醒心中的巨

 第二天

你的目标:前面你已经学会怎样调整神经系统,使自己得着所想要的行为,在此你也得学会如何锻练肌肉和调整新陈代谢,使之能得着健壮的身材和充沛的活大。

连续十一天,他每天长跑二十一个小时,而晚上只睡三个小时,目的就为了打破世界纪录。这件事对他的体能和精神都是很大的挑战,他必须走出过去习以为常的生活,去追求人生的主要目标。这些年来他不仅努力地锻练身体,同时也刻意磨练意志,至于为什么要这么做,无非是要证明我们身上确实蕴藏着无限的潜能。他在十一天又十九个小时内跑了一千英里,平均每天是八十四英里(换算为公制是一百三十四公里),打破了“健力士”上的纪录。史都·密特曼证明了一点,只要我 们知道如何调整自己的身心,就能做出大家都认为绝不可能的事。他以自己当成实验晶,述说出人类所拥有的惊人能力,只要我们逐步提高对自己的正确要求,就没有什么事是做不到 的。本章的目的即在于跟各位分享史都·密特曼韵成功秘诀。

这些年来我一直潜心研究许多大师级成功的奥秘,而如何使身体健康与壮硕,也是近十年来我生活上注意的焦点。当我初接触这个领域时,不少专家的观点相互矛盾,弄得我不知道该听那一方的话。每当碰到这种情形时,我的解决办法就是看每种主张的结果,也就是看他们是不是能做到所说的,如果不能的话,那就不是我应该采用和学习的方法。这就像一位自己体重都超重四十榜的医生,却告诉病人诙如何正确减肥,这套方法实在很难让我相信会管用。同样地,如果一位自诩是健身专家,却一脸憔悴、一身毛病,那么我十分怀疑他说的那一套是不是招摇撞骗。

当我第一次听到史都·密特曼其人其事,直觉地认为那怎么可能,特别是据目击他完成一千英里壮举的人所言,说他在抵达终点时的气色甚至比起跑时还要好,不但没受一点伤,甚至没起一个水泡。到底是什么神奇的力量,使他能够把体能延伸到极点,充份发挥了潜能;却没有一点伤? 不用说,史都是作了很周全的准备,他不但拥有运动生理学、社会学和社会心理学的硕士学位,同时还正在哥伦比亚大学修习运动生理学博士学位。他的壮举验证了一件事;那就是健康和壮硕是不一样的,这个差别在吉姆·菲克斯(Jim Fixx) 所著那本畅谈跑步的书中并没谈到;所以那本书虽极为顿销,但却并没带给他本人健康。

大部分人就是因为没分出健康与壮硕的差别,以致于虽然不时地锻练,可是腰围上依然缠着四、五磅的赘肉,这使得他们沮丧地不想再练下去。更糟糕的是那些奉行运动不渝的人,他们一直以为这么做会更健康,却没想到只是把自己弄得更疲倦、毛病更多、脾气更差。

我说健康跟壮硕不一样,它们之间到底有什么差别呢?壮硕,乃是指“能从事运动比赛的体能”;至于健康,则是指“身体各个部份──包括神经、肌肉、骨骼、消化、循环、淋 巴、内分泌等系统──都处在极佳运作的状态”。大多数人都认为身体壮硕就表示健康,事实上这完全是两码子事。一个人能够兼得健康跟壮硕是最好不过,若是无法兼得,那一定得把健康放在第一位,因为至少人生中能够享受到身体健康的无穷好处。反之,如果你为了体格壮硬,结果却赔上了健康,那么就算活着也是受罪。

最好的状况是能同时保有健康和壮硕,不过那就得好好训练自己的新陈代谢才行。就像脑子得多动、肌肉得多练一样,史都跟他的教练菲利浦·马飞顿(PhilipMaffetone)博士证明了一点,那就是我们的新陈代谢也是可以锻练的。按照常理来看,史都跑了一千英里,必然是会碰上“撞墙”的瓶颈,然而事实上他没有一点这种情形,即使一天跑上八十四英里也一样。史都用的那一套方法看似简单,其实里面学问可大着呢,那不仅能使一个人的外观年轻,也能增强一个人的活力,最终 走出健康之道。

健康与壮硕的最大差异,在于前者是来自于有氧运动,后者则来自于无氧运动,呈现出来的在前者是持久力,在后者则是爆发力。有氧运动乃是指运动时得消耗大量的氧气,它是一种得持续一段时间的温和运动。我们身上那些有氧的系统包括心脏、肺脏、血管及有氧肌肉,如果你能饮食适当,再加上运动,就可以使有氧系统活动起来,这样就能够燃烧身上的脂肪,作为体力的来源。

至于无氧运动,那是指能产生爆发力的运动,它是以燃烧肝醣作为体力的来源,然而并不会使身上的脂肪减少。我们身上燃烧脂肪的能力是来自于遣传,有些人一生下来就拥有很高效率的有氧系统,他们不管吃什么似乎都不会发胖,是许多人羡慕的对象。

大部分的运动不是有氧的,便是无氧的,而运动的强度就决定了你用的是有氧或是无氧的系境。像走路、慢跑、长跑、骑脚踏车、游泳、跳舞等,对有氧或无氧这两种系统都有好处。心跳率低的运动使有氧系统活动大;而心跳率高的运动就使无氧系统活动大,后者通常包括网球、壁球、篮球以及其他类似的运动。

今天,大部份美国人的生活方式处在无氧运动的状态,每天都得面对各方压力和支应沉重要求,连带着也影响了他们对运动的选择,结果是身体锻练了,新陈代谢却大半是属于无氧运动式的,也就是说他们运动所耗掉的体力是来自于肝醣的燃烧。当一个人体内的肝醣若低到某个程度,则这种无氧运动式的新陈代谢就开始燃烧血醣。作为体力的采源,而这很快地就会破坏健康和使活力降低。

由于无氧运动会消耗血醣,而我们的血醣有三分之二是用来支应神经系统,当血醣不足,身体就会开始出现问题,例如头痛或头晕;下列症状就是因为新陈代谢受到无氧运动过度所造成的:疲倦、运动伤害、血醣偏低、沮丧、焦虐、脂肪过多、月经前症候群、血液循环及关节等问题。

我们日常的运动中,有氧的太少、无氧的太多,结果全国人民的健康普遍出现了问题。特别是处在当前充分现代化及工业化的社会,日常许多事情都已由机器代劳,结果是人们的活动量越来越少。想想数十年前,那时每天有多少事情得亲自动手去傲?就因为我们做事的活动量减少了,所以得逼着自己去运动以取代不足的活动量。遗憾的是,虽然很多人有这份心,可是却很少人因运动而获益,就连那些运动员也不例外。原因是大家都想在最短时间内取得最大的成效,结果身体是壮硕了,可是健康却失去了。别忘了先前我说过这句话:壮硕并不就等于健康。

要解决这个问题很简单,史都·密特曼的秘诀是在于他了解壮硕和健康必须齐头并进,根据马飞顿博士研究显示,要想健康就必得了解这道理:

……所有的运动计划一开始必得先建立一个有氧的基础,它的作法是先持续一段时间只进行有氧运动,完全不可有无氧运动,这个时间短则二个月,长则八个月,只要有恒不懈,就能使身体的有氧系统锻练得很健壮,接着便可以进行每周一到三次的无氧运动。只要能适当地建立起有氧系统,不仅可使你成为一位更优秀的运动员,同时也可以消除臀部的肥油,增强免疫系统,使人更有活力,更不容易受伤。换句话说,当你能够经由正确地交互运用有氧和无氧运动,就可以调整身体的新陈代谢,从而就可以兼得健康与壮硕了。

借着有氧基础的建立,就可以产生充沛的活力和耐力,别忘了,当你的有氧系统增强了,那么身体运送氧气的能力也会增强,使每个器官和系统都能得到足够的氧气,而那正是活力和健康的根潭。

遗憾的是大部分人不明白这个道理,一头埋在无氧运动之中,往往还让心脏跳动得超过合理的负荷范围。各位一定要记得,如果有氧系统没有先建立起来,那么所从事的一切无氧运动都会损及你的耐力。很多人由于向往拥有壮硕的体格,因而常常硬是把心跳率练到极限程度,还自以为这么做才对。理论上说,一个人的心跳率极限是二百二十减去他的实际年龄,以一个三十岁的人来说,那意味着他的心跳率极限应该是每分钟一百九十下。一个人若是为了求得体格壮硕,而让心跳率长时间处于极限,那么他的健康必然会受到伤害。

对了,猜猜看谁在这几年里也犯了相同的错误?那就是我自己,我常逼着自己的心跳率达到极限:不时我会跳上跑步机,把机器调至最高速度,然后一口气跑上二十分钟;或者是一连好几个礼拜没跑步,然后没作任何暖身运动便出去跑步,而一跑就是五英里以上。之后几天我两腿酸痛,走都没法走,但却相信这样身体会更健康,因为有句老话说:“不吃苦就不会有收获。”其实这种作法只会造成我对运动既爱且恨的矛盾心理,就是因为平日运动量不足,所以每次运动后肌肉会酸 痛;可是肌肉酸痛又造成我不想运动,常常拖到不得已时我才会想去运动,但每次运动却又过量;为的是补足前面的不足,结果又造成肌肉酸痛。

后来我才明白,身体若未作好准备便马上投入无氧运动,会造成身体很大的伤害。其原因是无氧运动需要大量血液供应氧气给肌肉,因而使得肝及肾等重要器官欠缺氧气而受损,当事者若不注意的话,进而这些器官就会功能失常,甚至衰竭,这对健康的影响很大。

要想这些重要器官不致减弱、受损乃至衰竭,就必须注意新陈代谢的训练,亦即不间断地在有氧走动式的状态下运作才行,也惟有运样才能燃烧脂肪,促使腰围缩减,燃烧血醣是无法减肥的。有氧运动最大的好处之一,就是能防止动脉栓塞所造成的心脏病,这个病目前列名美国十大死亡原因之首,平均每两个人就有一个是死于此病。

有些人极力避免食物中含有任何脂肪,殊不知这却造成身体更有效率地储存脂肪,结桌适得基反地危害了健康。他们错以为挨饿能够减肥,却没想到饥不择食这个道理,结果所挑的食物中所含的脂肪比没节食之前更高,不但失去的体重一下子恢复,甚至还多出不少。这也就是我们这个社会为何会那么热衷于消除“那多出的十磅”。

当人们告诉我想减掉个十磅,我就会反问道:“要减掉十磅什么?”经常他们所作的运动只能减少肌肉或水份,而非脂肪。可能你目前的体重跟十年前没什么两样,但并不表示依然健康,因为如今脂肪巳取代了当年的肌肉。肌肉比脂肪重,若是你现在的体重跟十年前相同,那表示你身上的脂肪多了,相对地,麻烦也就来了。

既然我们极力限制脂肪的摄取量,避免过肥,那倒不如借有氧运动来促使促使新陈代谢燃烧脂肪。每个人“正确的”脂肪摄取量是多少,可说因人而异,那得看他是如何消耗身上的脂肪而定。光是羡慕人家拥有能燃烧脂肪的新陈代谢机能,难道你不希望自己也拥有吗?其实你也可以办得到,只看你是不是愿意调整一下自己。

那么你要如何来训练燃烧脂肪的新陈代谢机能,使身体活力充沛,耐力十足:得以好好活用奉书所教的二切,让自己的人生过得再丰富不过?在此我先跟你说点好消息,然后再说点坏消息。好消息是,你只要每天作些简单的步骤,就可以达成上述的期望;坏消息是,从此你不能再因循美国传统,把做点家事当成运动,也不能只开着球车一洞一洞地打高尔夫球,因为这都不属于有氧运动。短跑也不是有氧运动,它会使细胞立即缺氧,造成新陈代谢开始燃烧肝醣和(或)血醣,可是脂肪依旧存在体内。

对人体健康影响最大的或许就是氧气了,每天我们大约要吸进二千五百加仑的空气,用以支应体内各个组织所需的氧气。细胞欠缺了氧气,就会衰弱乃至于死亡。我们体内约有七兆五千亿个细胞,它们提供了身体基本的能源──核醣三磷酸 (Adeonsine triphosphate,缩写为ATP),使得你能呼吸、作 梦、吃喝或运动,可说身体一切的活动都包含在内。为了能正 常运作,所有的细胞都得借着氧气来燃烧葡萄糖,产生核醣三磷酸,以维系身体不停地活动和成长。

由此各位便可看出问题点了,那就是运动时氧气不可不足。如果你想知道自己的运动是否从有氧状态进入禾气壮态,这里有个简单的实验:当你运动时能否开口讲话?如果能的话就是有氧,如果不能的话就是无氧,你的呼吸应该是稳定而听得见,不可以上气不法下气;当你运动时是什么样的感觉?如果你的运动是有氧式的,就算是累也觉得舒服,如果是无氧式的,一定会觉得有种压迫感。我们若是以从零到十来划分,“零”代表毫不费力,“十”代表极为吃力,请问你是属于几? 如果你超过了七,那么就表示你的运动已从有氧进入无氧,当然最好的运动状态是处在六至七之间。

增强有氧能力需要特定的方法。首先,建议你身上最好带有心跳测量计,然后慢慢地暖身,直到运动到最佳的有氧状态。

暖身动作至少有两样好处。第一是可以使囤积在体内的脂肪慢慢流进血液中,如此所消耗的便是脂肪,而不是血醣。这一点非常重要,如果你没有暖身,就算作的是有氧运动,但氧气在细胞里无法燃烧脂肪。作暖身运动时要留童自己的心跳,不要超过最大心跳的五成。暖身的第二个好处是不容易抽筋。通常暖身动作大约要作十五分钟,这可以使你身体里的血液慢 慢转到有需要的地方,而不是一下子便抽调过去,这样才不容易危害到重要的器官。不要忘了我们运动的目的,是要得到健康与壮硕,而不能危害到你的身体。

增强有氧能力其次要注意的是,至少要在有氧训练范围内运动二十分钟以上,当然最好是三十分钟至四十五分钟。

有氧训练时最适宜的心跳率可用下述公式算出:

计算出你最适当的心跳率

你的年龄=你最佳的心跳率(这个数字刚好是从有氧进入无氧状态)

如果你大病初愈或在吃药期间,最佳心跳率要减十下。

如果以前你不常运动;刚受过伤、训练停止了一段时间、常常感冒或有过敏症,最佳心跳要减五下

如果你已经连续运动了二年而没什么问题,每年感冒也没超过二次,那么维持公式所算出来的心跳率。

如果你已经连续运动了二年而没什么问题,又参加过比赛也没受伤,那么最佳心跳要加五下。要进行任何体能训练之前,务必先向医生讨教。

增强有氧能力第三要注意的是,要花十二至十五分钟来冷却身体,你可以缓步走,也可以作些温和的动作。运动之后急速停下来,血液大部份会留存在运动的肌肉当中,无法平均散布全身进行正常的循环,从而就不能供应氧气、运送养分和排放废物,最后就会使血液里的毒性增加。

一般人都不大愿意运动,主要原因是认为一没时间,二会肌肉酸痛,然而要是照着我上面所说的方法去做,就会发现两样好处:第一,你会喜欢上运动,因为只有愉悦而没痛苦;第二,你会感受到从未有过的活力。

如果你担心运动太花时间,那么不妨想一想有什么方法可以有效利用时间。譬如说,你可以在暖身时一边听录音带、看点书、看个电视新闻、做一做清晨能力之问或夜晚能力之问、审视一下信念或心则,尽可能让自己的时间发挥生产力。我曾求教过史都·密特曼怎样来拟订训练计划,他建议一开始最好每星期运动个三次,十五分钟的暖身、二十分钟的有氧运动及十五分钟的冷却,然后根据身体的状况适度延长运动时数。

难道我是说有氧运动是惟一值得采用的运动方式吗?当然不是,然而健康及壮硕是我们运动的目标,那么我们就不但要培养出体力,同时也要培养出耐力;任何时候各位都不要忘了,无氧运动是会消耗你的耐力。所以当你展开增强有氧能力的训练时,遇上了瓶颈而无法突破(通常是在开始之后二至四个月发生),这时不妨做点无氧运动以增强体力,例如重量训练,由于每个人的体质及体能各有不同,该怎么做全看当时身体的状况。如果你在海滩上慢跑,突然觉得有点想快跑的冲动,那么就跑吧!要学着认识自己的身体,随时注意它的发展,好面对各样体能上的挑战。

史都的表现事实上诉说了这一点:我们的耐力即使到了壮年依然可以改善与维持,即使到了老,倒不如说怎么个增强健康的生活方式更加重要,就算是有差人天生就有一副善于燃烧脂肪的好体质,或者拥有速度和体力的异禀,那都没什么可待的,惟有决心好好调整自己身体的化学反应,才能够培养出耐力与活力来。

“年老不佳使我们受限,只有更自由。”──史都·密特曼

就跟其他的娱乐活动一样,运动带给人最振奋的消息,就是它也能成为一种令人喜欢的嗜好。也许目前你想尽可能地避开,然而一旦等发现了正确运动的乐趣,很可能就会迷上了它。研究发现,一个人若能持续运动十二个月以上,那就极可能成为终身喜欢的嗜好,就算是中间停顿了一段时间,但只要再接触就仍然会继续下去。我们会因为身体的健康而快乐,体能会因为健康而发挥得淋漓尽致。何以会如此呢?因为致力于追求健康所作的新陈代谢的调整,连带着也训练了神经系统,从而由身体的活力改变了人生的品质。我们的生理跟心智、情绪、财富和人际交往都有密不可分的关系,它甚至于会影响其他四样的发展。

青春之泉

我们的社会极为重视青春与活力,有如图腾般地崇拜,不信的话,你不妨看看电影“魔茧”里那些为追求长生不老、青春永驻的老夫老妻。再看看我们周遭有多少人想尽办法想延长他们的“青春”,然而真正的青春之泉就在我们身内,那就是为大家所熟知的人类生长激素(human growth hormone),简称作HGH。HGH能够刺激组织成长,使肌肉坚实、有弹性,让骨骼、组织、器官都维持健康状态。从你呱呱坠地开始,一直到三十岁左右,在入睡后及清醒前一个半小时内,HGH都会自然地分泌于血液之中(由于我正值三十一岁,可不愿相信这套说法)。随着年龄的不断增长,HGH的分泌量也逐年降低,等到了六十岁,差不多百分之三十的男性就只能分泌一点点,甚至于根本就没得分泌。就女性来说,据推测她们分泌的时限还更长一些,这也就是何以寿命会比男性为长的原因。在大量运动或身受重伤之后,身体就会分泌HGH,从而可见HGH也是一种具有疗效的物质。如今HGH已可在化学实验室里用合成方式制造,提供患有侏儒症的孩童使用,以刺激他们成长。然而你要怎么样才能使体内自然的HGH分泌呢?惟一能使其快速且不间断分泌的方法,就是施以身体激烈的运动。这意味着你得重复进行一样活动,至少三十五到四十五秒钟,譬如说举重便是,佛罗里达州迈阿密一间实验室就有惊人发现。他们找来一些十到十五年未曾有过肌肉运动的六十岁老人来作实验,在试行举重之际,发现他们竟然尚拥有如二十一岁年轻人的肌肉群,散发出来的力量也不差。

这到底是怎么回事?那意味着就算是你到了七、八十岁,仍然有可能像二、三十岁的人那么健壮!你不仅可以继续作需要耐力的有氧运动,也可以继续作短暂而激烈的无氧运动,惟一要留意的是要充分供应身体所需的养分,可千万不要吃太多的糖、盐、肉及脂肪来毒害身体。这实在是个天大的好消息,在我们正要进入二十一世纪的当儿,估计百分之二十四的美国人能活过六十五岁,我们如果现在就开始好好控制自己的身体,那么将来就会是一个强壮有活力的公民,人生有意义,对社会有贡献。

今日作业:

一、分辨出健康与壮硕的差别,若是做过了就不必做。

二、下决心要成为健康的人,我希望你已经作了这个决定。

三、了解自己的状况,你现在做的运动是有氧式的或是无氧式的?你所燃烧的是脂肪还是肝醣?找个人来为称检查一下,不然就回答下面的问题:

早上起床后觉得疲倦吗?

运动后觉得饥饿吗?

运动后是否觉得精神恍饱?

不管你怎么努力运动,肚子上那圈肥油依然存在?

运动后是否有酸痛现象? 如果上述问题的答案皆为“是”的话,那就表示你所做的运动为无氧运动。

四、买一具轻便的心跳测量计(价格在一七五美元至二百美元之间),那是极为划算的一项投资。

五、拟订计划。根据我前面所说的,开始进行为期十天的有氧计划,调整新陈代谢、燃烧脂肪,使之产生一定的活力水准。现在就立刻开始。

六、如果你想延长这十天的挑战,那就去看看《激发无限的潜力》一书的第十章“精力:通往卓越的动力”。

七、把运动列为自我认定里的一项,也惟有经由长期、终身的运动,你才能收取生命给予你的丰富果实。说到这里,让我们提高层次,将更好的品质实践在我们的 ……

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