制订你自己的康复计划

  通过这章我希望你们已经对以下3件事有所了解:1)全面康复计划中运用的各种策略;2)运用到的策略的特殊类型;3)在个别案例中实际运用了多少策略。

  现在,你可以开始制订自己的康复计划了。后面设计的两个表格就是帮助你制订计划的。第一个是“问题有效性图表”。这本书把不同的焦虑类型与特定的章节对应起来。专门针对有焦虑症者的章节标记为大写字母“Х”。那些经常涉及到的章节标记为小写字母“x”。当然,你的选择要依据你的问题的本质和原因。阅读了这本书的前三章,你应该知道要重视哪些策略。

  第二个图表叫做“每周练习记录”,是让你详细记录你自己的康复计划的。这个图表列举了这本书中所有的有效的策略和技巧。每种技巧后面的圆括号中的数字是每周锻炼的建议次数。这个图表是让你检查自己在一周里的每天都做过哪种运动。

  因为这是一个周记录表,所以我建议你做52份,这样就可以记录一年的情况。(当然,实际上也有可能你的康复计划在不到一年的时间内就起到了显著的作用。)

  在图表的上面,一定要说明日期以及你本周的目标。在图表的下面,你可以评估一周里你康复的情况,用0%~100%之间的百分数表示。(注意:每周你可能会有所进步也有可能会退步,对此要有一个良好的心理准备。)你无法在一周内完成本书中推荐的所有策略,这点是很明显的。当你阅读每一章时,你可能会重点看那章中介绍的技巧。不管你要克服的是何种焦虑症的类型,我建议一年52周中,四种技巧要每周训练5~7次。这些技巧是:

  1.深层放松技巧(例如肌肉放松、想象或冥思)

  2.半小时的高强度体育锻炼

  3.良好的饮食习惯

  4.克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念

  如果你患有恐惧症,还有两种其他的策略,我建议你每周练习3~5次,直到你的恐惧症得到缓解,它们是:

  5.想象脱敏法

  6.现实生活脱敏法

  有了这些指导建议,你就可以决定在康复计划其他策略上花费多少时间了。

  长期不断地运用这些对你有利的技巧与否,会产生完全康复和部分康复的区别。而每周练习记录表就是用来促使你长时间执行你的个人康复计划的。


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