小结(1)

  1.回顾本章的案例并考察“问题有效性图表”,决定本书中哪些章节与你的特定问题相关。

  2.制订你的练习计划、练习内容,建议按照相应章节中呈现的顺序安排。

  3.制作52份“每周练习记录表”,监督一年里你个人康复计划实施的情况。(当然,也许你的康复过程不需要一年时间。)

  4.阅读最后一部分,“实施自己康复计划的必要因素,”牢记使康复计划成功、完整地实施的5个关键:承担责任,动机(包括克服次级收益),遵循计划不动摇,愿意承担风险和明确目标。

  别笑,你真的知道

  如何放松吗

  在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中,放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧,如脱敏法,内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话,都建立在实现深度放松的能力基础上的。

  放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡,尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态,这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由HerbertBenson首次把这种状态描述为放松反应。它涉及到一系列生理上的变化,包括:

  心率减缓

  呼吸加快

  血压降低

  骨骼肌的紧张度降低

  新陈代谢和耗氧减少

  分析性的思考能力降低

  皮肤电阻增大

  大脑中α波活动减少

  每天定期做20~30分钟的深度放松练习,一段时间过后,能够使你以后的生活轻松。也就是说,经过几周的深度放松练习之后,你将会一直备感轻松。

  过去20年里,还证明出深度放松有很多其他的好处,包括:

  减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率,并降低其严重程度。

  防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次,会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态,否则,就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。

  提高精力水平和工作效率。(压力可能会妨碍你的工作,从而降低效率。)

  提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力,并防止你的思维飘忽不定。

  减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。

  防止和/或减少因恐惧或焦虑引起的相关病症,例如高度紧张、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡,等等。

  增强自信,减少自责。对于很多人来讲,过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时,你能够表现得更好,感觉也会更好。

  提高感觉的有效性。肌肉紧张是影响意识自我感觉的主要症状之一。

  深度放松运动的形式

  你如何才能够达到深度放松的状态?一些普遍适用的方法包括:

  1.腹式呼吸

  2.渐进式肌肉放松

  3.想象一种安静的场景

  4.沉思

  5.定向想象

  6.自律训练

  7.机能反馈疗法

  8.感觉剥夺

  9.瑜珈

  10.听舒缓的音乐

  为了达到我们的目的,在此,我们重点介绍前四种和后两种。有引导的想象,或者内观疗法,则是另一章的内容。

  腹式呼吸

  你的呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。处于紧张状态时,你的呼吸通常变得浅而快,并且是用胸部呼吸。放松时,你呼吸会更加充分、更深,并且是用腹部呼吸。人在紧张的时候用腹部呼吸是很困难的。

  腹式呼吸的好处包括:

  增加对大脑和肌肉组织的供氧量。

  刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支,它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反,交感神经激起兴奋,并且会引发惊恐发作下的生理反应。

  增强身心一体的感觉。焦虑和担心会使你集中于你的所想,几分钟的腹式呼吸有助于你全心全意地关注自己的身体。

  更加有效地排泄身体中的毒素。身体中的一些有毒物质通过深度呼吸由肺部排出。

  提高注意力。如果你的思绪一直处于游离状态,就很难集中注意力。腹式呼吸有助于使你的思绪平静。

  腹式呼吸本身就能够引发放松反应。

  如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症,你就可能会有一或两种类型的呼吸问题,它们是:

  1.你用胸腔呼吸,这样呼吸的位置太高,并且呼吸很浅;

  2.你换气过度,相对于你血液中的氧气量,你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快,这种浅的胸部呼吸会导致换气过度,进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。

  这两类呼吸类型在下面将作详细讨论。


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