小结(5)

  一旦你有了可以令自己平静下来的场景,在每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸,或者任何其他形式的放松运动时,就想象自己置身于该场景,这有助于强化你内心的场景。一段时间过后,这种场景会深深地存留于你的脑海中,不管什么时候,只要你想让自己平静下来并不再焦虑,你都能够立刻回到该场景中。你可以用这种技术来克服日常那种不断的焦虑以及压力,这是最快、最有效的方法。幻想一种安静的场景也是想象脱敏法(第7章中描写的克服恐惧的一种方法)的重要组成部分。

  冥想

  从醒来的那一刻开始,大部分人几乎都处在不断出现的外界活动中,很少会考虑到自己内心的感受和想法。即使在晚上当我们放松了五官准备睡觉的时候,我们的头脑中却经常会涌现出一大堆关于当天或第二天的记忆、幻想和情感。我们很难超越这些,真正体验到“万事皆空”的境界,对于大多数西方社会的人来说,这种什么都不做的“万事皆空”,是很难理解的。

  冥想能够把你带入平静的状态能够使你完全停下来,不去想刚刚发生了什么或即将发生什么,只是单纯地关注此时、此地的状态。当你发现你的大脑过于紧张或过于劳累,这是一种有用的缓解练习方法。冥想既是一种放松的技术也是克服焦虑的一般策略,要想对此有更深入地了解,请参见第18章。

  瑜珈

  瑜珈这个词的意思是“束缚”或“统一”。从定义上看,瑜珈可以提高心灵、身体以及灵魂的统一性。尽管在西方,瑜珈通常被认为是一种拉伸运动,但事实上,它包括了广泛的生活哲学和个人调节的精细体系。这种体系包括道德规则、素食、熟悉的拉伸动作和身体姿势,指引和控制呼吸的特殊练习,集中注意力的练习,以及深度沉思。瑜珈是由公元2世纪的印度圣哲派坦佳里创作,至今依然在全世界范围内被广泛推广。

  瑜珈的姿势本身为提高适应性、柔韧性和放松感提供了一种有效的途径。这些姿势可以独自一人练习,也可以小组练习。很多人,包括我自己,发现瑜珈在增加精力、提高生命力的同时还能够使心灵平静。瑜珈与渐进的肌肉放松运动相似,因为瑜珈也要使身体一段时间内保持在一定的拉伸的状态,然后放松。瑜珈和渐进式肌肉放松活动都能够使人放松。但是,我发现瑜珈要比渐进式肌肉放松活动更有助于释放积压的能量。进行渐进式肌肉放松活动,很难使能量沿着脊骨并以一定的方式在全身上下活动,瑜珈如同有力的运动一样,直接提高身心的统一性。然而,从多方面来看,瑜珈又有其特性。每一个瑜珈的姿势都反映着一种内心的态度,无论这种态度是屈服,如一些身体向前弯曲的姿势,还是加强斗志,如一些身体向后弯曲的姿势。通过加强练习一些瑜珈姿势和动作,你可能会养成一定的积极的品质,改掉其他消极、狭隘的个性风格。有一套完整的瑜珈治疗体系,专门采用瑜珈来解决和改变一些个性问题。

  如果你有机会去学习瑜珈,开始最好是到当地健身俱乐部或社区学院的瑜珈班中学习。如果你附近没有这样的地方,那么试着在家中跟着瑜珈的录像带进行练习(参见附录3)。像《瑜珈杂志》这种流行期刊为我们提供了大量非常棒的瑜珈录像视频。

  听舒缓的音乐

  人们通常称音乐为灵魂之语,它能够触及我们的内心深处,使你忘却焦虑和忧伤。放松性的音乐能使你平静下来,不受日常生活中的压力和困难的影响,还能使你从沮丧的心情中振作起来。不管你开车时是否会听音乐,工作时是否把音乐作为背景,或者当你想找时间出去放松时是否会在一旁放着音乐,音乐都是消除焦虑和忧虑的最为有效,历史最为悠久的方法之一。如果你用音乐缓解焦虑,要确定选取确实令人放松的曲子,而不要选择刺激的或伤感的曲子。

  如果你旁边没有磁带或CD播放器,可以用随身听。如果你不想晚上放音乐打扰到周围的其他人,随身听是最好的选择。你可以找一些对放松技术,例如渐进式肌肉放松或引导式想象有帮助的背景音乐。参见附录3的音乐列表,选择令人放松的曲子。

  阻碍日常深度放松计划进行的常见因素

  在尝试定期、有规律地进行任何形式的深度放松练习时,你可能会遇到很多困难。你可能会在开始时很有热情,每天都留出时间去练习。但是,一周过后,你会发现自己“忘记”了练习。在快节奏的社会里,一切都讲求速度、效率和生产力,停下来休息二三十分钟都很难。我们习惯去做那些看起来必须要做的事情。

  如果你发现自己没有按照计划去进行深度放松练习,那么你就需要花点儿时间仔细观察你对自己暗示些了什么,也就是说,在你没有放松的那些天,你为自己找了什么借口。如果你只是“不想做”那么,通过观察你为自己开脱的借口,你通常会发现还有更多特定原因。

  不想做放松练习的一些常见的借口,包括:

  “我没有时间去放松。”

  这通常意味着与你日程的其他所有活动相比,你没有把放松放在优先考虑的地位。

  “我没有地方去放松。”

  试着找一个地方。你可以让孩子们在一个房间看他们喜欢的电视节目或者玩他们喜欢的玩具,你到另一个房间练习,并且告诉他们不要打扰你。如果家只有一个房间,或者孩子太小还不懂得尊重你的隐私,那么,你就要在他们外出或睡觉时进行练习。你同样需要这样做,如果你的配偶不喜欢他(她)在家的时候你做这些。

  “放松运动看起来太慢,太无聊了。”

  如果你这样对自己说,那么,这就充分地表明了你是个急性子的人,在生活中喜欢急于求成。慢下来吧,这样对你是最好的。

  “放松时,我感觉更加焦虑。”

  对一些人而言,深度放松会带来压抑的感觉,这种感觉通常还伴随着焦虑。如果这种事情发生在你身上,开始时放松的时间要相对短一些,然后逐渐增加时间。只要你开始有任何焦虑的感觉,不管进行到哪一步了,你都要赶快睁开双眼并停止练习,直到你感觉好一点。耐心地过一段时间后,这种问题就会减少。如果问题没有减少,那么就向专业治疗焦虑症的医生进行咨询,这有助于你对自己进行脱敏放松。

  “我只是没有进行训练。”

  通常情况下,这意味着你没有长期坚持进行放松,从而把放松内化为自己的一种习惯。过去,当你尝试接受一种新的行为时,你可能也是有相似的理由。最开始时,刷牙不是天生的,这需要时间和勤奋才能达到使其成为习惯的目标。在至少一个月内,如果你每周有5~7天努力去进行深度放松活动,那么,这就会变成根深蒂固的习惯,以至于你对进行深度放松不再犹豫,你会自动去做。


上一章 返回目录

小提示:按 回车[Enter]键 返回书目,按 ←键 返回上一页, 按 →键 进入下一页。

网站地图

每天,悦心理网和大家一起分享精品心理学书籍在线阅读。备案号:鄂ICP备14009956号-2

本站内容均转载自网络,所有章节均由网友上传,如有侵犯版权,请联系QQ:1989592798,本站立即予以处理。