选择运动项目

  可选择的运动项目有很多种。决定做何种类型的运动项目取决于你的目的。为了缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向,有氧运动对很多人来讲是最有效的,诸如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞。有氧运动,要求你的大块肌肉保持持续运动状态,这有利于降低骨骼肌的紧张,并增强心血管的功能,增强循环系统向身体组织和细胞运送氧气的能力。经常做有氧运动能够降低紧张,增强耐力。

  除了有氧运动的好处之外,你参加体育锻炼可能还有其他的目的。如果你主要是想增强肌肉力量,那么你就会在你的运动计划中加入举重或同等强度的项目(如果你心脏有问题或有心绞痛,就不应该参加举重或塑身类运动)。如果你主要是想广结人缘,那么你需要参与以下这些运动项目,如壁球、高尔夫或集体性体育项目,像棒球、篮球或排球。增强肌肉弹性最理想的运动是有拉伸动作的运动,如瑜珈。如果你想减肥,慢跑或骑车可能是最为有效的。如你主要是想消除攻击性和沮丧情绪,你可以试试竞技性运动项目。最后,如果你只是想到户外走走,那么徒步旅行或做园艺都是很合适的。高强度的徒步旅行(例如,像塞拉俱乐部所做的)能够增强身体的力量和耐力。要获得更多关于各种有益运动的信息,请参看CovertBailey所著的《新解健康或肥胖》(TheNewFitorFat)书中相关的内容。

  很多人发现,增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动,如慢跑、骑车,每周两次社交性运动,如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目,这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。接下来简单地描述一些常见的有氧运动,其中每种类型都有自身的优势和可能的缺点。

  跑步

  多少年来,跑步(或慢跑)一直是最受欢迎的有氧运动的形式,大概是由于其方便易行。你需要的唯一装备就是一双跑鞋,并且通常情况下,你只需要步出屋外就可以开始跑步了。跑步是很多运动项目中最适宜减肥的一个,因为跑步能够使身体脂肪很快地燃烧。大量的研究证明跑步对克服沮丧有好处,因为跑步能够提高大脑中内啡肽和5?羟色胺的含量。正如上文所提到的,通过跑步,可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。每周进行四五次三公里的慢跑(保持10分钟一公里的速度,跑大约30分钟)能够有效地降低你的焦虑。

  跑步的缺点是,跑了一段时间后,你的脚可能会受伤。特别是,如果你在坚硬的地面上跑步,那种对关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。下面几点可以使受伤的风险最小化:

  穿上合适的鞋子,这能使你关节受到的震动最小。

  尽可能地在柔软的地面上跑步,最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海滩上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的话,在沥青地面跑也可以,但是不要每天都在上面跑。

  在开始跑步之前做些热身运动。试着慢跑1~2分钟。

  不要天天都是慢跑,换换其他的花样。

  如果因为天气不好,找不到松软的地面,有雾或交通的原因致使你不能在户外跑步,那么你可以考虑花钱购买一个自动跑步机。为了不让运动单调乏味,可以把跑步机放置在电视机或VRC前。

  游泳

  游泳是我个人最喜欢的运动形式。因为游泳能用到全身很多不同的肌肉,所以它是一项非常好的运动。医生经常向有肌肉骨骼问题、受过伤或有关节炎的人推荐游泳,因为,游泳能使他们关节受到最小的震动。游泳不像跑步那样能够减肥,但是游泳有助于塑身。

  为了达到有氧运动的效果,自由泳最好每次20~30分钟,每周4或5次。要做中等强度、放松式运动,蛙泳是一个很好的选择。通常情况下,最好在水温为24℃—27℃的游泳池里游。

  游泳最大的坏处是很多游泳池中的水是氯化过的。氯化过的水可能会刺激你的眼睛、皮肤或头发以及你的上呼吸道膜。你可以戴上护眼镜和/或鼻塞子来解决这个问题。如果幸运的话,你可以找到以过氧化氢或臭氧作为消毒剂的游泳池,这两种物质都要比氯的剌激性小。

  骑车

  近些年来,骑车已经成为一种非常流行的有氧运动。骑车会带来许多与慢跑相同的好处,但不同的是它不会震动你的关节。为了达到有氧运动的目的,骑车需要较大的强度,它要求你在平坦的路面上,以每小时大约15公里或者以上的速度行驶。天气好时,骑车是非常有趣的,特别是当你骑车的路上没有车辆或那条路是专门设计的自行车道,并且周围很漂亮的时候。如果因为天气不好而不允许骑车,你就需要使用室内固定的自行车了。

  如果你想到户外骑车,你就首先需要花钱买一辆好的自行车。在你准备好了花几百美元买一辆自行车之前,你可以考虑借其他人的自行车。在购买自行车方面,我建议不要买赛车,除非你确定你想比赛。你可能会发现,骑车时直身坐要比弯腰坐更令人愉快和轻松。要确保你买的自行车款式和型号适合你的身型,否则,它将会给你带来问题。多花点钱买辆车座减震效果很好的自行车也值得。

  当你开始骑车后,给自己几个月时间慢慢达到每小时24公里(每4分钟1.6公里的中等车速)。每周三四次,每次骑一小时就够了。一定要戴上头盔,并尽量不要在夜间骑车。

  有氧健身操

  大部分的有氧健身操班就是教练带领做热身式伸展和有氧运动,并且经常要伴随着音乐来做。这种班通常是健身俱乐部办的,并根据参与者的不同水平设有初级班、中级班和高级班。因为一些运动可能会使关节受伤,所以要尽量找对身体影响较小的有氧健身操。有氧健身操的指导形式可能是激励你参与运动的很好的方式。如果你是自己想运动,并更愿意呆在家里,那么大量很好的有氧健身录像可供参考。

  如果你决定做有氧运动,那么确保鞋子要好,这样才能使你的脚稳定,不晃动,并且减少扭伤。如果有可能,在木质地板上做这些运动是最好的,尽可能不要在地毯上做。每周运动3~5次,每次运动大约45分钟至1小时(包括热身)就足够了。

  散步

  散步具有的优势要超过其他所有的运动形式。首先,散步不需要训练——你已经知道该如何做了。其次,除了一双鞋,散步不需要任何装备,并且几乎可以在任何地方做——如果需要的话,即使在购物的商业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。最后,散步是最自然的运动方式。我们所有人都喜欢散步。除非哪天社会上的人们都习惯久坐,否则,散步是生活习惯的一部分。

  为放松和分散注意力而散步是一种情况,为达到有氧健身的目的又是另一种情况。要达到散步健身的目的,必须以轻快的步伐每小时大约走3公里。散步20~30分钟一般来讲是不足以达到有氧健身效果的。如果你把散步作为平时锻炼的一种形式,那么你得每周散步4~5次,最好选择在户外。如果你觉得一个小时的散步不够,尝试手拿重物或找有斜坡的地方散步。

  为了通过散步取得最好的效果,正确的姿势是很重要的。让你的胳膊随着步幅在身体两侧很自然地摆动,将有助于协调你大脑左、右两半球。好的鞋子也是很重要的。要找双合脚的鞋子,有气垫、合适的足弓和牢固的鞋跟。

  一旦你能轻松地散步三至四公里而不用停歇,你就可以考虑花一天或一天一夜的时间去农村、州县或国家公园徒步旅行吧。户外的徒步旅行能够使你的灵魂跟同身体一起获得新生。


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