小结(1)

  1.运用本节中“你的健康水平”表格,评估你的健康水平。

  2.通过回答本节中的问题“你准备好健康计划了吗?”来确定你是否准备好开始健康计划了。

  3.选择一个或几个你喜欢的运动类型。如果你身体状况不好,开始时就散步至少30分钟,或者做10~15分钟强度更大的运动。逐渐地增加你运动的时间长度和强度。每周至少运动4次。

  4.运用每日运动记录来监控你运动计划的实施情况,至少坚持一个月。

  5.要遵守所有在“开始实施计划”一节中列出的旨在维持定期的运动计划的指导方针。尤其重要的是参与激烈运动之前,给自己时间热身;运动之后,给自己时间平静下来。

  6.如果你的运动计划遇到了阻力,或者第一周之后你失去了继续运动的动力,请阅读“阻碍运动计划实施的因素”这一部分。努力辨别出你对自己暗示了些什么致使你对运动产生了抵触情绪或丧失了动力。当下次再有运动机会的时候,多给自己参与运动的积极原因以消除你消极的自我对话。

  应对惊恐发作:

  这样的“危险”不可怕

  惊恐发作是指人在遇到(或只是想到)那些能引发恐惧感的情景时,或者在完全没有征兆的情况下,突如其来地发生的强烈的生理应激反应。在惊恐发作开始的时候,会出现心悸、胸闷气短、窒息感、头晕眼花、乏力多汗、哆嗦震颤、手足发麻等身体症状。伴随着这些身体变化的通常有以下心理反应:精神恍惚、强烈的逃避愿望,担心自己会失控发疯、会死掉等。

  任何遭遇惊恐发作的人都知道这可能是人世间最让人难受的经历了。最初的惊恐发作可能是源自一次意外的外伤,这使你感到特别害怕和无助,并强烈地预感这样的惊恐发作将会再次发生。在某些案例中惊恐发作确实会再次甚至多次反复出现。目前研究者也不甚明了为何有的人只经历一次惊恐发作,或者许多年才出现一次,而有的人则发展成一周几次的习惯性发作。

  所幸的是,你现在能学到应付惊恐发作的方法,让你摆脱它的威胁。比如,如果你愿意改变你的某些生活方式,假以时日,这些方法必定能降低你惊恐发作的强度和频率。本手册的其他章节,也介绍了一些能有效减少惊恐发作的生活方式。包括:

  有规律地练习深度放松(第4章)

  有规律的体育锻炼计划(第5章)

  减少刺激性饮食(特别是咖啡因、糖和尼古丁)(第15章)

  学会承认和表达你的情感,特别是愤怒和悲伤等情绪(第12章)

  采用自我对话和核心信念等技术来保持平和心态,用更宽容的态度来对待生活(第8章、第9章)

  这五种生活方式对不同的人有不同的重要性,但是如果你能掌握所有这些方式,假以时日,你会发现你的惊恐反应会慢慢消失。

  这本手册并未过多提及药物治疗,但对于有些遭受惊恐发作折磨的人来说,用药物来治疗确实更为合适。如果你惊恐发作的频率和强度已经严重影响到你的工作、人际关系、睡眠质量,或者已经达到让你觉得自己要失控的程度,那么药物治疗或许是更恰当的方法。

  目前有两类最常见的处方药,一类是镇静剂类,例如阿普唑仑又称蝴蝶片,和氯羟安定,另一类是抗抑郁类药物,例如舍曲林、帕罗西汀和草酸依地普仑。有关治疗惊恐发作的处方药的若干细节问题,可参见第17章。

  我们在这一章里将介绍一些很有针对性的指导原则,以便于你在惊恐发作的时候可采取一些实用的应对措施。

  让危险“显形”

  惊恐发作确实让人恐惧不安,但它其实并没有想象的那么危险。惊恐其实只是在应激状态下一种自然的身体反应,它和“搏斗—逃跑”的反应有关。搏斗—逃跑反应是所有哺乳动物(不只是人类)在自身的生存受到威胁时,做出准备搏斗或者逃走的一种自然反应,这种即时反应对物种的生存是必要的。当动物在野外遇到天敌时,这种应激机制能激发和调动其神经冲动,使其逃离危险得以存活。

  比如,设想你驾车经过一个铁路道口,而你的车又正好在道口上抛锚,而且这个时候向你飞驰而来的火车距你不过两百码(1码=0.914米,译者注)。不用说,此时你的肾上腺素分泌水平肯定会激增,并伴随着惊恐和强烈的逃生欲望。事实上,当时你的身体会做出以下一连串的反应:

  心率加快

  呼吸急促

  肌肉紧绷

  动脉收缩使得流入手足的血液减少

  流入肌肉的血液增多

  肝脏存储的糖会释放到血管中

  大量出汗

  其实,正是这些高强度的身体反应和强烈的逃生欲望才使你得以生存下来。肾上腺素的激增和肌肉里的血液增加使你更机警有力,你的精神和能量的调配都向着逃生这一目标。如果这些身体反应不够强烈或者不够迅速,或许你就不能及时逃出险情。也许你自己也还记得在你一生中确实有这么几次类似的经历,当时都是这些应激反应才使你得以逃生。

  在自发的惊恐发作中,你的生理反应其实和生命受到真实威胁时的生理反应一模一样。也就是说,突如其来的惊恐发作所引起的生理变化和你的车卡在铁路道口或者你突然发现盗贼潜入家里时的生理变化没什么差别。

  但问题在于,惊恐发作的生理反应并不是由真正出现的危险引起的,这就使得惊恐发作更难以应付。比如以广场恐惧症为例,当时那里并没有什么东西会对生命造成威胁(害怕在杂货店排队或者独自在家等情况也是如此),但你并不知道这些反应怎么就发生了。更糟糕的是,当你发觉自己不能解释为什么会有这样强烈反应的时候,你就更恐慌了。

  目前,我们还不完全了解为什么惊恐发作会自发发生,即我们并不清楚为何身体的应激机制会在没有明显原因的情况下自动激活。有人认为惊恐发作并非毫无缘由,当时总存在某些诱发刺激,只是这些刺激很不明显。另一些人则认为这是因为生理系统突然失衡造成的。目前我们知道的是,惊恐发作确实更容易在人们经受强大压力和遭受巨大损失的时候发生。然而压力和损失也只是引发少部分人会惊恐发作,对其他很多人而言,这些因素引起的只是头痛、溃疡或者压抑感。近来研究者还了解到大脑中蓝斑的紊乱与惊恐发作有关,但看起来这个因素也只是长长的因果链中的一环,而并非惊恐发作的根本原因。所以,人们要想彻底了解惊恐发作的病因,还有待进一步的科学研究。(有关这个方面的更多的细节,可参见第2章的介绍)


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