小结(3)

  应对惊恐反应的第一步就是认识到这些身体反应其实并不危险。因为身体反应伴随着强烈的惊恐感,这很容易使人觉得它们十分危险,但事实上并无危险存在。在惊恐中经历的生理反应是很自然地并且具有自卫作用。实际上,你的身体生来就有应对惊恐的功能,所以你才能很迅速地逃离那些真正对你有威胁的情景。但问题在于有时这些自然的、具有自卫意义的反应在没有任何实际危险的情况下发生,当这样的问题出现时,你心里得清楚不要去虚构那些并不真正存在的危险,掌握这些要点后你就能克服惊恐了。

  打破身体症状和灾祸念头的联系

  没有惊恐发作的人和有惊恐发作的人有一个显著的不同,那就是每当出现一些有点不寻常的,轻微的身体不适时,后者总倾向于往坏处想。比如他们常把心悸当作心脏病发作的前兆,胸闷气短就觉得是要窒息的表现,头晕眼花就马上会引起晕阙。没有经历惊恐发作的人,虽也会注意这些身体症状,但他们并不会认为这很严重,很危险。

  你越是倾向于把身体不适解释为大病和危险,你就越时刻注意检查你的身体,看自己是否有这些不良感觉,而且一旦发现有点异样就很容易出现一些过度反应。这种倾向会使问题更加严重,因为那些本来只是轻微的身体不适症状,却被你有意地夸大了。

  有许多因素都可能造成生理状态出现偶然的异常。一方面可能是外因引起身体不适,比如和爱人吵了一架,在电视上看到不快的画面,听到闹钟突然响起,或着急赶去某个地方,这些都可能引起心跳加速、胸紧、恶心和其他与焦虑有关的身体症状。而另一方面可能是内因在起作用,比如因呼吸不足引起的缺氧,大脑神经内分泌系统的变化,肩颈部的肌肉紧张或血糖浓度降低等。在很多时候你并不能清楚地觉察到这些外因或者内因,只有当这些生理变化以外显症状显现出来的时候,你才有所意识。以上的例子只是众多可能原因中的一部分,这些可能原因中的任何一种都能引发焦虑。但关键是,是否真的发展到彻底的惊恐发作,还取决于你如何认识和应对你当时的身体症状。

  总之,容易惊恐的人很可能会有以下表现:1)过于专注身体和心境的细微变化;2)越来越倾向于把轻微的身体不适或者身体的变化都看作大病或者致命危险。下列图表显示出了这些倾向:

  惊恐发作的发展过程

  阶段1初始状态

  (内部或外部状态)

  ↓

  6

  阶段2轻微的不寻常的身体不适症状(如,心悸、气短,头晕眼花或出汗等)

  ↓

  阶段3内化(专注于那些身体症状使得这些症状更突出夸大)

  ↓

  阶段4灾祸性解释(告诉自己这些症状很危险,如“我的心脏病要发作了”“我要窒息了”“我要失控了”“我必须立刻离开”)

  ↓

  阶段5惊恐发作

  所幸的是,我们可以采取一些措施在其中某个环节上打断这个链条,使得惊恐发作最终不能彻底发生。在阶段1,或许是一般性的压力引发了最初的身体不适,如心悸、胸闷和眩晕等。为了解决这个问题,你可以在日常生活中坚持每天有规律地综合运用一些压力控制技术,比如本书其他章节中介绍的放松方法、锻炼方法、营养习惯等(见第4、第5、第15章),这些方法能减少身体交感神经系统突然兴奋的倾向。除了一般性压力外,你可以仔细注意一下,在你惊恐发作的几个小时前,你处在什么样的特定情景中。你能通过本章介绍的“惊恐发作记录表”来帮助你确定,究竟是哪些情景容易诱发你的惊恐发作。相应地,你以后应尽量避免或消除这些类似情景,让它们不再给你造成麻烦。这些用来减少最初阶段(上表中的阶段1和阶段2)的身体不适的干预措施,是与你的生活方式和生活态度联系在一起的,所以在采取这些措施之前,还需要调整你的生活方式和生活态度。

  阶段3主要是内化阶段,即此时你过于在意你的身体内部状态。其实你有很多积极的措施可以用来减轻你的内化程度,这些方法都在本章的“惊恐早期阶段的应对措施”一节中有所介绍。这些方法能够分散你对内部身体症状的注意,直接起到放松身心的作用。

  或许,减轻惊恐发作最有效的办法是对阶段4进行干预,即你要学会不要把身体不适解释为致命危险或潜在灾祸。实际上,目前英国和美国的研究都证实,只要你能消除自己的灾祸性的解释,你的惊恐发作就能随之减轻。如果你能够忍受那些眩晕胸闷和心跳加速等不适感,把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号,你就能减轻甚至消除惊恐发作了。当然,这并不是说压力控制技术和惊恐应对技术就不重要了,我们的意思是消除灾祸解释这一个步骤本身对减轻惊恐大有裨益!

  为了帮助你打断身体症状和灾祸性解释的联系,请你参考本章后面的三个量表:第一个量表列出了那些容易引发惊恐的身体症状,在5点量表上评价每一个身体症状对惊恐发作的影响;第二个是灾祸性解释自陈量表,其中列出的每一条解释都对应于某些身体不适症状,根据你自己感受到的这些想法的强度,在4点量表上对每个项目都加以评价。

  最后用第三个表将前面两个联系起来。把得分为4或5的那些身体症状挑出来,再列出由这些症状引发的灾祸性陈述。比如,你或许把心悸和“我心脏病发作了”“我要死了”联系起来;或把头晕眼花和“晕倒”“失控”连在一起。

  当你做完这些,你会更清楚的了解到,你的身体症状和与之相连的灾祸性念头是如何引发你的惊恐的。这样做会有助你打破身体症状和灾祸性念头之间的错误联系。你要时刻记住:你所列的身体症状没有一个是真的有害的,不管这些症状如何让你不适,它们都并无害处。同时你还应知道你列出的灾祸性念头也并不是真的,不管你自己当时如何信以为真,它们都不会真的发生。你要学会抛弃这些虚假的灾祸性念头。

  如何打断身体不适症状和虚假的灾祸性念头之间的联系呢?下面的三个步骤会给你提供帮助:


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