小结(5)

  1=根本不存在3=相当明显

  2=稍微有点4=非常明显

  1.我快要死了1234

  2.我快精神错乱了1234

  3.我要失控了1234

  4.这种状况不会结束1234

  5.我真的很惊慌1234

  6.我的心脏病都快犯了1234

  7.我快晕倒了1234

  8.我不知道此时别人怎么看我1234

  9.我不能自拔1234

  10.我不知道我出了什么事1234

  11.别人会觉得我疯了1234

  12.我总是有这些毛病1234

  13.我要吐了1234

  14.我想我肯定有脑瘤1234

  15.我快窒息致死了1234

  16.我快出丑了1234

  17.我快失明了1234

  18.我会伤害别人1234

  19.我要中风了1234

  20.我要尖叫了1234

  21.我要说了蠢话或奇怪的话了1234

  22.我都吓瘫了1234

  23.我的身体某部分真的不正常1234

  24.我不能呼吸了1234

  25.一些不祥的事情要发生了1234

  26.我要当众大吵大闹了1234

  身体症状和灾祸性解释的联系

  从量表1中挑出评分达到4或5的有关身体症状的条目,列在下表的左边。从表2中挑出评分在3或4的灾祸性解释,列在右边。把你觉得最相关的身体症状和灾祸性解释连接起来。比如,“心跳急促”或许能引起“我的心脏病快犯了”和“我快死了”这样的灾祸性陈述。

  身体症状:灾祸性解释:

  身体症状:灾祸性解释:

  身体症状:灾祸性解释:

  身体症状:灾祸性解释:

  身体症状:灾祸性解释:

  你可以找一个有经验的专业治疗师来体验一下症状诱发技术。另一方面,有的人自学自用这些技术也取得了很好效果。如果你打算自学这些技术,那你应该先要知晓下面这些原则:

  如果你年逾四十,或者你本来就有一些可能不适宜做症状诱发的身体疾病,那你最好要先向你的医生询问清楚。比如,如果你有像哮喘或肺气肿这样的疾病,那你就不要尝试做3分钟的过度换气。同样地,如果你的心脏本来就有问题,那你也不要尝试跑楼梯这样的运动诱发方式。如果你正怀孕或者有癫痫,请你也不要用诱发技术。

  虽然诱发技术本身没有副作用,但在你初次这样做的时候,还是有个亲友在一旁提供帮助比较稳妥。如果你能让他或她跟你一起做,那再好不过了。

  你需要足够长的时间,以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉,这是为了让你多体验身体的不适感觉,直到你对这些感觉产生习惯。一般来说,在开始体验到不适感或者焦虑之后,你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一感觉到不适症状就立刻停下来,这只会强化你对这些不适症状的恐惧,而不是对之产生习惯,这一点需要特别加以注意!

  回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中,重复这些技术3~4遍;然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发,你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧!

  诱发技术

  在得到你的医生的许可后,你就可以开始练习下面这六个诱发技术了:

  1.保持过度换气2分钟,这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。(症状:眼花、失去方向感、头晕)

  2.捏住鼻子,不要让空气从鼻腔进出,只通过一只细管呼吸,持续1分钟。(症状:气短、窒息)

  3.在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。(症状:心跳加速、重击心跳)

  4.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈,转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感,那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。(症状:眩晕、迷失方向感)

  5.绷紧你身体的每个部分,使你全身的肌肉都紧张起来,持续1分钟再放松。(症状:肌肉紧绷)

  6.穿上厚衣服再把暖气打开,或者做个桑拿。(症状:流汗)


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