小结(6)

  记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点,但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了,那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下,做这样的主动诱发是为了让你明白,身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中,会有助于减轻你的惊恐发作,因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉,并且不再把它们解释为危险信号。当然,特别要记住,只有反复多次练习才能达到这一目标。

  在产生不适症状和焦虑30秒后,你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧(这些技巧在本章后文中有详细介绍)。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感,逐渐适应这些感觉;另一方面,你也需要练习一些应对技巧,使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会,使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。

  如果诱发技术没能产生焦虑,这又可能是由哪些原因造成的呢?我们认为,至少有两个可能的原因:一是或许你是在舒适的家里做这个练习,或者你身边有随时可以帮助你的人,这些都让你感到很安全;另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制,这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”,你可能需要作些改进:

  独自练习这些技术

  不在家里或安全的地方做这些练习

  做练习时想象你自己正处于恐惧症情景中

  在真的面临恐惧症的情况下练习这些技术(如过度换气或转圈)

  对那些想要彻底克服恐惧症的人来说,我经常建议他们有意在恐惧症情形中诱发不适症状(除非那样做确实会产生危险,比如在高速路上驾驶时就不要这样做)。

  别和惊恐较劲

  在惊恐发作时和它较劲似乎会把事情变得更糟。需要强调的是,不要以紧张的心态来应对惊恐症状,也不要刻意去压制它们或者咬紧牙关赶走它们。虽然我们是要采取积极的而非消极的应对措施(下面将会进一步讨论)来克服惊恐,但这并不是说要和它较上劲。在ClaireWeekes的著作《对焦虑症的忠告和帮助》(HopeandHelpforYourNerves)和《在焦虑中享受平静》(PeacefromNervousSuffering)中,他描述了应对惊恐的“四步曲”:

  正视不适症状——不要逃避

  在惊恐的初期症状面前屈服或试图逃离,就是相当于告诉自己你不能应对这种情形。在大多数的情况下这只会产生更多的惊恐。而更有益处的态度应该是:“噢,这些感觉又来了,不过我的身体经受得起这些反应,也能控制它。我以前成功克服过,这次也一样。”

  坦然接受正在发生的生理变化——不要和它较劲

  当你试图和惊恐较劲的时候,你其实只能使自己更紧张。让我们换一个思路思考,让那些出现的症状(比如心悸、胸闷、手足出汗、眼花等)顺其自然地发生和消失,这反倒会使你很迅速而轻松地渡过惊恐。克服惊恐的一个关键就是,不管这些生理唤起多么不寻常或者让你多么不舒服,你都不要惊慌焦虑,只需要平静地关注这些生理变化就行了。

  顺其自然而不是强行用你自己的方法

  ClaireWeekes把初级恐惧和次级恐惧做了区分。初级恐惧是指在惊恐时的生理反应;次级恐惧是在遇到这些生理反应时你对自己说的话引起的恐惧,比如:“我不能控制这些了!”“我要赶快逃开”,或者“要是别人看到我这个样子怎么办呀!”。其实当你对初级恐惧暂时无能为力的时候,你至少可以用一些方法来消除次级恐惧。比如你就让你的身体症状顺其自然地变化而不是惊惶不安地和它故意较劲,不要自己吓自己,而是要和症状和平相处,告诉你自己那是安全的。比如可以对自己说:“这些终会过去的”“就让身体经历一下这些变化吧”或者“我以前经历过这种情况,都过来了,这次也一样!”。在下一节我们将会列出一些积极的应对陈述。

  让时间带走惊恐

  惊恐是由肾上腺素分泌陡然增多引起的。如果你能顺应这些生理变化,大部分的肾上腺素会在3~5分钟内被代谢掉。只要代谢过程一开始,你就会感觉好些了,所以惊恐发作的时程是很有限的。在大多数情况下,惊恐会很快达到高峰然后在数分钟内消退,当然这还要看你是不是和它较劲或自己吓自己(造成次级恐惧),因为这些做法非但不能消除惊恐,反倒还会带来更多的恐惧情绪。

  应对陈述

  用下列的任何一种或所有的积极陈述来培养这样的态度:坦然接受身体的不适,顺其自然,让时间带走惊恐。你会发现在惊恐发作开始时的一两分钟内,反复地念其中某个陈述,是个很有效的解决办法。你也可以在复述这些陈述的时候配上腹式深呼吸的方法。如果其中某条陈述似乎不太起作用,那就试试换另外一个。

  这种感觉确实不舒服,但我能接受它。

  我虽然有点焦虑紧张,但我仍能处理得了。

  我能掌控这些症状和感觉。

  这不是什么紧急的事,我有时间慢慢想现在需要做什么。

  这远不是最糟糕的事情。

  我会很好地顺应它,让它自行消退。

  这恰好是我学习对付恐惧的机会。

  让我的身体有这些变化吧,它会过去的。

  我会安然度过的——我不会被这个事难住。

  我现在要让自己感觉好受些,这没什么不对。

  我有充裕的时间来放松自己。

  没必要强迫自己,我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。

  我以前也安然度过了这种情况,这次也一样能度过。

  我能采用应对措施来消除恐惧。


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