小结(7)

  尽管焦虑的感觉不好,但它并不会伤害我。

  没什么大不了的事情会落在我头上。

  和恐惧较劲毫无益处——我不会去理会它。

  这些只是想法——不是真的。

  我完全不必有这些糟糕的念头——我可以有其他不同的解释。

  这些并不危险。

  就是这样,又如何?

  别担心——高兴起来。(找一个轻松幽默的乐子。)

  如果你的惊恐发作比较频繁,建议你在一张小卡片上写下你最喜欢的应对陈述,把卡片随身携带。当你感到惊恐症状可能要出现时,把卡片拿出来读一读吧。

  了解惊恐发作的前兆

  你可以通过研究惊恐发作前你周围的环境来增强你对惊恐发作的预测和控制。如果你有广场恐惧症,那你针对的环境就比较明确。再有,如果你知道在你离开家,或者开车经过一座桥,或者坐在餐馆里的这些情景中时,会感到很惊恐,那你就会主动避开这些环境。如果你的惊恐发作是突如其来的,似乎毫无预兆,那你最好仔细回顾一下近两周来发生的事,特别是最近的、惊恐发作几小时前的事情,这会帮助你确认究竟是哪些环境容易引发你的惊恐发作。看看下面介绍的情况是否有可能跟你的惊恐发作有关:

  你有压力吗?

  你单独一人还是有人相伴?

  在惊恐发作前几个小时你的心境如何?焦虑?压抑?激动?悲伤?愤怒?或是有其他特别的感受?

  在惊恐发作前你是否有消极的或者害怕的念头?

  你感觉劳累还是休息得很好?

  你是否正经历失败?

  你感到热或者冷吗?

  你感到焦躁不安还是平静?

  惊恐发作前你是否吃了含咖啡因或糖的东西?

  是否有其他情景与你的惊恐反应有关?

  你可以用后面介绍的“惊恐发作记录表”来监测你两周内的惊恐发作的情况。你要仿照记录表的格式多制作一些新表,将每次惊恐记录完整地填在一张记录表上。表中的问题是根据从你醒来到惊恐发作时这段时间内发生的事情来回答。如果你在夜间发作,那就要根据此前整个白天的经历来回答。

  记录你的惊恐发作并仔细观察惊恐发作前周围的情景,你就为克服这种心理障碍迈出了重要的一步。你会发现并不是所有事情都在你掌控之外,你也不只是事件的被动受害者。相反,你可以主动改变你的日常生活环境,从而减少惊恐发作的可能性。

  学会鉴别惊恐的早期症状

  通过练习,你能学会确认惊恐发作出现前的一些预兆。对某些人来说,这可能表现为心跳突然加快。对另一些人来说,或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状。还有人会感觉轻微的眼花眩晕。在达到所谓的“一发不可收拾”的彻底发作的临界点之前,大多数人会先体验到这些预警信号。

  我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平:

  惊恐发作记录表

  对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。

  发作日期:

  发作时间:

  持续时间(分钟):

  惊恐强度(用焦虑量表的5—10级来评定):

  前兆

  1.发作前这一天的压力水平(用1—10级进行评价,1表示最低压力水平而10表示最高压力水平):

  2.独处还是有某人相伴?

  3.如果是有某人相伴,那个人是家人,朋友还是陌生人?

  4.在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他(请注明)

  5.你是否正面临挑战或者很轻松?

  6.在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头?有没有如果有,那么这个念头是?

  7.你是觉得疲惫还是已得到休整?

  8.你是否经历情感上的不安或失落?是否

  9.你是觉得热冷或既不热也不冷?

  10.你是否觉得焦躁不安或没耐心?是否

  11.在惊恐前你是否睡着了?是否

  12.在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖?是否如果是,用了多少?

  13.你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景?(具体指出)


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