小结(9)

  增强现实感

  把注意力集中在你周围的某些具体物件上。比如,当你在杂货店的时候,你可以看看那些站在周围的人或收银台边的杂志。在你开车时,你可以把注意集中于你前面的车上,或者周围环境的一些细节(当然,还是要保证眼睛盯着道路)。集中于外部事物会帮助你减少注意你的身体不适症状或者那些糟糕的念头的次数。如果可以的话,你可以试着抓握住某些东西,那样更能增强你的“现实感”。另一个好办法是把注意力集中于你的腿脚。当你站立或行走时,注意你的腿脚并仔细体会你和地面接触的感觉。

  使用一些简单的分心术

  有些简单的重复性动作会帮助你把注意力从焦虑中转移出去:

  嚼一片口香糖。

  从100开始依次减3倒数:100、97、94……。

  数排队的人数(在商店排队购物时)。

  数钱包里的钱。

  拉起你手腕上的橡皮筋再松手让它弹回去。这会刺激你的神经,使你减少注意你的焦虑念头的次数。

  洗冷水澡。

  唱歌。

  注意分心技术对帮助你应对突发的焦虑是有用的,但不要把分散注意的方法用来回避焦虑。因为你的最终目的是要直接体验焦虑并习惯它。只有你直面焦虑,你才能体验到:不管你的神经系统多紧张,你都完全承受得了。这样你才能建立自信,才能在以后的任何情景中控制你的焦虑。

  把焦虑变成愤怒

  焦虑和愤怒是两种互不相容的反应,你不太可能同时经历到这两者。有的案例证实,焦虑的症状可以用更深的愤怒、挫折和暴怒感来代替。如果你能在焦虑上升时刻变得愤怒,你就可以阻止焦虑的进一步发展。你能用言语或者身体表达的方式来做到这点,比如你可以对自己的身体症状说:“离开我。我还有自己的事要做!我才不在乎别人怎么看!这些反应太可笑了,无论如何我完全可以处理这种情况!”这个方法对很多人都很有效。

  一些经得起检验的用身体表达的技术包括:

  双拳击打枕头。

  蒙着枕头大叫,或者把车窗都关起来,在车内大叫。

  用塑料棒球棒敲打床或沙发。

  向着浴缸使劲扔鸡蛋(记得完了后要打扫)。

  砍柴。

  请一定记住你只能向空地或某物体使劲表达你的愤怒,可千万不要向着某人或动物这么做!如果你发觉自己对某人很生气,那你必须在和这人打交道前,先用上述的方法把怒气消完!

  体验一些让人觉得愉悦的事

  愉悦感和焦虑也是不相容的两种情绪。下面的建议能帮助消除你的焦虑、担忧和惊恐:

  让你的伴侣或其他对你十分重要的人抱着你。

  洗个热水澡。

  吃点点心或享受一顿大餐。

  享受性生活。

  读点有趣的书或者看部喜剧电影。

  学会观察而不是反抗焦虑症状

  你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响,这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应,并不将其视为威胁,你就能把自己拯救出危难之中。前面的一些策略能帮助你适应这种分离。靠腹式呼吸的办法,你可以降低惊恐带来的生理反应,为免受其影响赢得时间。通过积极的自我对话的方式,你能用那些针对培养顺其自然,对惊恐反应超然的态度而设计的应对陈述来取代那些只能加重焦虑的灾祸性念头。

  你或许会发现要通过一些练习才能掌握呼吸技术和积极的自我对话技术。坚持练习这些技术才能使你客观地观察身体反应,使你的情绪摆脱身体反应的影响,而这就是你克服惊恐的关键。

  当惊恐程度超过了第4级该怎么办

  如果你不能在惊恐反应达到不可收拾的地步之前阻止它,那你就需要再看看下面这些指导方法:

  如果可能的话,尽快离开引发惊恐的环境。

  不要试图控制或者反抗你的身体症状,接受它们并顺其自然;告诉你自己惊恐并不危险,并会很快过去。

  打电话给其他人,向他/她诉说你此刻的感受。

  来回走走或者参加身体锻炼。

  把注意力集中在你周围的物体上。

  接触地面或者其他物体,或者让你自己以某种特别的姿势站立。

  如果环境允许,你可以通过挥舞拳头、大哭大叫来释放压力。

  慢慢地用鼻腔呼吸,减少由于过度换气可能带来的症状。

  用积极的自我对话(应对陈述)配合缓慢的呼吸。

  最后一招,在你医生的许可下服用一些弱效镇静剂。

  在惊恐发作时,你或许会觉得迷茫或者失去方向感。试着问你自己以下问题来增加你的真实感(你可以把这些问题写在一张卡片上并随时携带)。

  我现在感觉到的这些症状真的危险吗?(答案当然是:否)

  会发生最糟糕的事情是什么呢?(通常的答案是:我必须要尽快离开这里,或者我必须得寻求支持。)

  我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗?

  现在我可以做什么来为自己提供最大的支持?

  综合讨论

  总的来说,当焦虑症状开始显现的时候,可以用下述三步策略来处理:

  1.坦然接受你的症状,不要挣扎或对抗。反抗和逃避焦虑症状都易使情况变得更糟。不管症状多难受,你越是能接受这些症状,你的应对能力也就越强。坦然接受的心态能使你为克服焦虑而做些准备,而不是陷于对抗焦虑的苦恼中。

  2.练习腹式呼吸。当焦虑开始显现的时候,就开始腹式呼吸。如果你曾有规律地坚持过腹式呼吸的练习,那此时你只需要重新开始练习,由此给你的身体提供一个开始放松的信号,让你自己从“搏斗—逃跑”反应中解脱出来。


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