小结(10)

  3.使用应对策略。在你开始感到腹式呼吸起作用后,用应对陈述或者分心技术(例如,和其他人说话或者重复使用应对陈述)来控制你的感觉。任何应对策略都将有助于排开那些消极的念头或者不舒服的身体感觉。有规律地练习应对技术,能使你在面临焦虑时具有能掌握形势的心态,而非只是消极的承受。需要提醒的是,腹式呼吸本身也是一种应对策略,并且很多时候单靠它就能应付焦虑了。

  告诉别人你的症状

  在许多情况下,减少惊恐的一个好办法就是告诉某人你有惊恐发作或者广场恐惧症的问题。

  如果你担心惊恐发作会妨碍你的工作,那这个方法就对你特别关键。如果你试图不让别人知道你的问题而继续工作,你就会越来越陷入困境——你会害怕如果你失控了,别人会怎么看你。这会增大而不是减少惊恐发作的可能。

  如果你把你的问题对老板或同事说一说,这就会使你的工作环境更“安全”。你将没那么担心如果你惊恐发作了别人怎么看你,因为本来在你身边就有人已经知道了。更重要的是,你会允许自己在真的失控之时离开,并不会因此感到受困,而且那种因需要继续工作而产生的恐惧感也很可能消失。

  同样地,你也可以将之运用于任何你害怕惊恐发作的场合,任何你可以找得到人倾诉的地方。这些场合包括教室、候诊室、聚会(对主人讲),或者团队会议(给组织者讲)。

  为帮助你得到别人的支持,你可以使用求助信件,这是由ArtHardy博士所著的TERRAP技术手册而来(TERRAP在全美范围内为广场恐惧症患者提供团队治疗)。你可以从下面的信件模式为基础来添加你自己的内容,描述你的症状。下面这封信谈的是广场恐惧症,但它也能改编为处理社交恐惧症和惊恐症的信件。把这封信给你想要告诉的人,或者也可以当面念给他听。

  每个人都经历过焦虑,每个人都会在某些情形中感觉不适。如果你将你的症状告诉别人,你会发现你能得到许多共鸣和支持。

  求助信件

  亲爱的_____:

  我想告诉你一件关于我的事:我患有广场恐惧症。这不是一种精神疾病,而是一种可能引发惊恐发作的焦虑症。

  虽然100个人中有5个都有这种症状,但似乎还有一些人没听过这个名称。你要知道,要我亲口说出自己的这个症状是件很不容易的事情,但我还是决定告诉你这件事,因为这对我特别重要。

  广场恐惧症和幽闭恐惧症有些类似,但广场恐惧症的惊恐发作能被许多事情诱发,如拥挤的人群、出门在外、高速路、大桥或其他许多情景。我既不能预料也不能控制这些焦虑发作。因为这些发作会让人极其不舒服,也会让我感到十分尴尬,所以我自己尽量避免那些可能会引发它的环境。

  我已经为此找到一些解决的办法并取得了一些效果。虽然我想做得更好来完全克服这些症状,但目前我仍然需要在必要的时候回避那个让我恐惧的环境。我发现当其他人能理解我,知道我需要离开让我不舒服的地方,我就能做的更好些,这也能帮我尽快恢复平静。

  对我最重要的是,我能够在任何时候都能自由离开某些环境,不管这些环境看起来多么安全。我并不要求你一定了解我的这种症状,但我很感激你的帮助。

  我告诉你这些并不是乞求你的同情,但我需要你对我的支持。我知道我的这种处理方式可能会让你觉得有些奇怪,甚至会对你有所冒犯。我也接受其他治疗方法,但发现这种对我很有效,所以我还是不得不使用这种或许在你看来不太恰当的方式。如果你愿意,我们可以一起来克服这个问题。

  小结

  1.反复读本章的“让危险‘显形’”一节,强化这样一个观点:各种惊恐发作的症状其实都是没有危险的。

  2.完成本章前面两个惊恐发作的量表,然后用第三个表来连接与惊恐反应有关的身体感受或症状和任何灾祸性的解释。记住这些灾祸性陈述正是引发惊恐发作的主要原因。

  3.重读ClaireWeekes的应对惊恐四步法中的“别和惊恐较劲”,帮助你养成一个态度:接受惊恐症状,学会顺其自然而不是与之抗争。

  4.监控你在两周内的惊恐发作,用惊恐发作记录表来寻找引起惊恐反应的环境和各种刺激。

  5.学会认识自己惊恐发作的早期症状。明确哪些症状构成了你的焦虑量表上的第4级水平(你感到你要失控的临界点)。

  6.当你的惊恐症状超过第4级水平时,尝试使用不同的应对策略来处理它。哪些策略最适合你?

  7.特别注意以下应对策略:

  每天练习5分钟的腹式呼吸(用第4章介绍的腹式呼吸法或平缓呼吸法),直到你完全掌握这项技术。当你察觉惊恐的生理反应开始时,用这些技术来减少生理唤醒。

  当你发觉自己开始用一些吓唬自己的消极自我对话时,选用一种或多种应对策略来处理这种情况。重复这些策略直到你能克服任何徘徊在你脑海中的消极自我对话。

  在你成功掌握了腹式呼吸和应对陈述后,试着整合使用它们。开始用腹式呼吸然后重复应对陈述。这些策略的联合使用比单独使用其中任何一种都要有效得多。

  8.尝试使用“焦虑量表”上处理4级以上惊恐反应的应对策略,并找出其中哪些对你最有效。

  9.如果你发觉自己的易感性很高,可以试着采用症状诱发技术。这些技术会使你对身体感觉产生习惯。如果你正好在一个治疗师的帮助下接受治疗,你可以让他帮你进行症状诱发治疗。

  10.和你的亲友、上司谈谈你的问题,把求助信件作为你对人倾诉的范例。


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