吃出意志力

  我们已经调查了缺乏葡萄糖引起的问题,现在就开始寻找解决办法,探讨比较愉快的话题,比如美餐一顿、小睡一会儿。这里有一些让葡萄糖起作用的启示或策略:

  喂饱魔鬼。我们说的魔鬼,不是指《圣经》中的鬼王别西卜,而是指你以及任何陪在你身边的人内心潜藏的魔鬼。葡萄糖的消耗可能会让最迷人的同伴变成魔鬼。有句老话说“早餐要吃好”,其实是整天都要吃好,特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。如果你要考试,或者参加一个重要会议,或者完成一个重要项目,那么不要空着肚子。午餐过后4小时,就不要与上司争论什么。还没吃晚餐,就不要与伴侣讨论严肃话题。如果你带着爱人在欧洲旅游,那么晚上7点就不要开进一个四周有围墙的中世纪小镇,而是要尽量饿着肚子开回宾馆。那样的小镇,鹅卵石路纵横交错得像迷宫一样,这个考验:你的汽车也许经受得了,但是你与爱人的关系却可能经受不住。

  最重要的是,当你想处理比肥胖更严重的问题时,就不要节省卡路里。如果你是个吸烟者,那么就别在节食期间戒烟。实际上,要戒烟,你甚至应该考虑多补充一些卡路里,因为一旦你不再用尼古丁压抑你的胃口,那么你对香烟的渴求实际上可能转化成对食物的渴求。研究者给戒烟者吃糖丸后发现,补充一些葡萄糖,戒烟成功率有时就会更高,特别是糖丸与其他疗法(比如尼古丁贴片)一起使用时。

  糖在实验室中起作用,在节食中不起作用。考虑到很多人渴望有意志力抵制甜食,科学家在研究自我控制时那么喜欢给被试者发糖就显得有点儿讽刺。但是,他们那样做只是为节约时间。含糖饮料会迅速补宂能量,这样就能在短时间内观察到葡萄糖的效果。实验人员和被试者都不想花一小时左右等待身体消化更复杂的东西,比如蛋白质。

  有些时候,你可以用糖提高自制力来应对短期挑战,比如,数学考试或者田径运动会。如果你刚刚戒了烟,那么你可以随身携带止咳糖,在突然渴望香烟的时候吃1:一块。但是这样吃糖的话,葡萄糖陡然升髙又陡然降低,你会觉得更没精力,所以,长期来看,这不是一个很好的策略。我们当然不是建议你放弃无糖苏打水而喝含糖饮料,或者吃甜味零食。含糖饮料也许真的会暂时缓解PMS症状,正如研究者发现的那样。但是在实验室外面,你最好听听歌手玛丽•布莱姬在讨论其PMS以及与之相伴的情绪波动和疯狂购物时说的一句话:“糖会让情况变得更糟。”

  吃饭时,选择低血糖食物。身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖,只是转化速度不一样。转化得快的食物,血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物,比如白面包.马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食和方便食品。以这畔东西为主食,葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降,结果就导致经常缺乏葡萄糖,进而缺乏自制力,难以抵制身体从其他东西(甜甜圈或糖果)中再迅速补充一次葡萄糖的冲动。油腻星期二早上想吃多少薄烤饼就吃多少,也许能多维持几天,但是再多也维持不了一年余下的那么多天。

  为了保持稳定的自制力,你最好吃血糖指数低的食物:大多数蔬菜、坚果(像花生和腰果)、很多生水果(像苹果、蓝莓和梨子)、奶酪、鱼、肉、撖榄油或者其他“好”脂肪。(这些血糖指数低的食物也许还有助于你保持苗条的身材。)正确饮食的好处已经显现在对PMS女性的研究中,她们报告说,吃比较健康的食物,症状就会减轻。对劳教所的几千名少年作的一系列研究也有类似发现。劳教所把部分精制碳水化合物替换成水果、蔬菜和全麦后,少年的逃跑企图、暴力行为等问题就显著减少了。

  生病时.把葡萄糖省给免疫系统。下次你准备拖着带病的身体上班时,可以考虑一下这个事实:重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。因为你的免疫系统把你的大部分葡荀糖用来对抗感冒了,留给大脑的葡萄糖就不够。

  如果你严重缺乏葡萄糖,连开车这么简单的事情都做不好,那么你到了办公室又能做什么呢(假设你安全到达了办公室)?有时必须带病工作,但是不要把重要的事情委托给缺乏葡萄糖的大脑。如果你就是不能缺席某个会议,那么尽量回避那些会消耗你自制力的话题。如果你手下有个至关重要的项目,那么不要做任何不可挽回的决策。不要指望身体抱恙的人有巅峰表现。如果你的孩子在SAT考试那天感冒了,那就重新安排一个时间吧。

  累了,就睡。这么浅显的道理,我们本来说都不该说,但是并非只有坏脾气的小孩子不好好睡觉。成年人也经常克扣自己的睡眠时间,导致自制力差。休息,能减少身体对葡萄糖的需求,还能全面增强身体利用血糖的能力。有研究证明,剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工,这会立即导致自制力下降——长期下去,还会提高患糖尿病的风险。

  睡眠研究者已经开始证明两者之间的联系。最近的二项研究发现,根据上司以及他人的评价,睡眠不足的人比其他人更容易在工作中出现不道德行为。例如,他们比其他人更可能把别人的功劳据为己有。有个实验室研究发现,睡眠不足的学生比其'他学生更可能在测验中趁机作弊(以获得更多实验报酬)。睡眠不足对身体和心理有着多种多样的不良后果,这些不良后果背后隐藏的是自制力及其相关活动能力(比如决策制定)的减弱。为了让你的意志力发挥最大功效,最好利用意志力留出充足的睡眠时间。第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。

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