意志力练习

  在社会学家看来,意志力好像是不能增强的。毕竟,鲍迈斯特实验室的自我损耗实验表明,运用了意志力,人们的自制力就会下降。弃巧克力曲奇就生萝卜会立即损耗意志力,因此没有理由假定同样的练习长期来看最终会增强意志力。

  然而,如果意志力确实是可以增强的,那么回报就是巨大的。发表首个自我损耗研究后,研究团队齐聚一堂讨论增强意志力的方法。第一批自我损耗实验的设计者兼执行者——研究生马克■穆拉文,与指导教授鲍迈斯特和泰斯讨论什么练习可以用于培养意志力。因为没人知道什么方法可能有用,所以他们决定作探索研究。他们让不同被试者做不同练习,看看意志力是否增强了。一个明显问题是,有些人一开始就比其他人更有自制力,就像有些运动员一开始就有更多的肌肉、更久的耐力一样。为了控制那个因素,研究者必须测评意志力这块“肌肉”的“力量”和“耐力”的变化量。研究者把大学生被试者带到实验室,首先测评一次自制力找到基线值,然后为其布置一项快速损耗任务看看其自制力衰退了多少。之后,让被试者离开,嘱咐他们在家独立进行某种练习。两周后,让被试者回到实验室再次测评自制力和自我损耗。实验者选择了多种多样的练习,以检验多种多样的“修身养性”观——说得更具体点就是,确认必须巩固哪些心智资源。自我控制任务之所以损耗你的意志力,是因为需要能量抑制你的这个反应鼓励你的那个反应?还是因为需要能量监控你的行为?还是因为需要能量改变你的心情?

  研究者让第一组被试者回家后在接下来两周注意身姿。每当想到身姿,他们就要努力站直或者坐直。因为大部分(甚至所有)大学生都习惯懒洋洋地站着或坐着,所以身姿练习会强迫他们耗费能量,抑制他们的习惯反应。第二组被试者是用来检验“意志力之所以损耗是因为需要能量进行自我监控”的理念。研究者让这组被试者在接下来的两周记下自己所吃的任何东西。他们不必改变饮食习惯,尽管他们当中可能有些人因为觉得丢脸而作出一些调整。(“嗯,星期一,比萨和啤酒;星期二,比萨和葡萄酒;星期三,热狗和可乐。如果我偶尔吃吃沙拉或苹果,也许看起来会好一些。”)第三组被试者是用来检验改变心情的效果。研究者让这组被试者在接下来两周努力做到心情好、情绪好。每当发现自己难受了,他们就要努力让自己振作起来。研究者觉得这组最可能成功,于是让这组的样本量是其他两组样本量的两倍,以获得在统计学意义上最可靠的结果。

  但是研究者的直觉完全错了。他们最看好的策略最后一点儿效果都没有。练习控制情绪的、样本量较大的那组被试者,回到实验室再次测评自制力时并没有表现出进步。回头看来,这个失败并不像当时看起来的那样令人惊讶。情绪调节依靠的不是意志力,人们不能仅仅依靠意志力就让自己充满爱、更加快乐或者不再内疚。情绪控制一般依靠的是多种多样的微妙技巧,比如,改变对眼前问题的看法,或者,做些其他事情转移注意力。因此,练习情绪控制不会增强你的意志力。

  但是,其他练习确实有帮助,就像实验中注意自己身姿的那组被试者和记录自己每天吃了什么的那组被试者表明的那样。两周后回到实验室,他们的自制力测验得分提高了,而且这一提高显著高于对照组(两周没做任何练习的那组被试者)。这个结果引人注目,而且经过认真的数据分析,结论变得更清晰、更有力。出乎意料的是,最佳结果来自注意身姿的那组。那句烦人的提示——“坐直!”——的效果超出了任何人的想象。通过抑制懶散习惯,学生增强了意志力,在与身姿没有任何关系的任务上表现得更好了。那些最遵从研究者建议的学生(写日志记录多久强迫自己站直或坐直一次),进步最明显。

  实验还揭示了一个重要区别——意志力的“力量”不同于意志力的“耐力”。实验的第一阶段,被试者先握手部练力球尽可能长的时间(前期有实验表明,这不仅是测评体力的好方法,而且是测评意志力的好方法),通过经典的“不想白熊”任务损耗心智能量后,再握一次手部练力球,看看意志力损耗之后还能坚持握多久。两周后,回到实验室,被试者在第一次手握测验中成绩没有多少进步,这意味着他们意志力的“力量”没有增大多少。但是他们意志力的“耐力”增强了很多,证据就是,他们在完成“不想白熊”任务后的第二次手握测验中成绩提高了很多。多亏了身姿练习,他们的意志力损耗得不如以前那么快了,所以他们有更多“耐力”用于其他任务。

  你可以试着用两周的身姿练习增强你自己的意志力,你也可以尝试其他练习。坐直并没有什么神奇的地方,正如研究者后来在用其他人群做实验得到类似效果时发现的那样。你可以选择他们研究过的策略,也可以举一反三创造你自己的策略。关键就是,集中精力改变一个习惯行为。

  可以从一个简单策略开始,这个策略就是换只手做常做的事,也就是说,如果习惯了用左手,那就用右手;如果习惯了用右手,那就用左手。很多习惯与优势手有关。特别是,惯用右手的人倾向于不假思索地用右手做各种事情。因此,换成左手是需要运用意志力的。你可以训练自己不用习惯用的右手而是用左手刷牙、开门、控制鼠标、把杯子举到嘴边。如果觉得整天这样做太难,那就试着每天练习一段时间。有些研究让被试者在早8点到晚8点之间用不常用的手。这样做,被试者会在晚间恢复习惯,那时经过白天的练习他们已身心俱疲了。(左撇子请注意:这个策略对你来说也许不如惯用右手的人有效,因为很多左撇子实际上双手都相当灵活,在一个为惯用右手者设计的世界中已经做过很多使用右手的练习。所以,用你的右手也许对增强你的意志力没有多少效果:没有辛苦,就没有收获。)

  另外一个策略是,改变说话习惯。说话习惯也是根深蒂固的,因此改变起来需要运用意志力。例如,你可以努力只用复合句说话。戒掉青少年时期形成的;些说话习惯f比如一段话中不断使用“你知道”之类没有实际意义的赘语。避免使用缩略语,也就是,不论提到什么都用全名。你也可以试着避免使用那些传统的禁忌词语——骂人的话。很多人认为这个禁忌是过时的,甚至是荒谬的:为什么一个社会制造出一套人人知道但人人都不该说出来的词语?但是,禁忌词语的价值也许就在于练习如何抵制说这些词语的冲动。

  以上策略,任何一个都可以增强你的意志力,也可以作为很好的热身练习,帮助你去迎接更大的挑战,像戒掉香烟、控制花费等。但是,你会发现这些策略都难以坚持很长时间。坚持做一项没有明显奖励的晦涩练习,可能是项艰巨的挑战,正如研究者跟进第一批意志力增强实验被试者时发现的那样。最初结果让心理学家们非常兴奋,因为,目前已知的会使人受益颇多的特质有两个,第一个是智力,很难提高;第二个就是自制力。“赢在起跑线”之类的项目,会在学生入学后提高学生智力测验的成绩,不过学生离校后效果很快就会消退。总的来说,似乎没有什么办法可以提髙天生的智力。鉴于此,自制力就显得特别重要,而且社会科学家检验了那些系统培养自制力的项目的效果。长达10年的检验,结果有成功也有失败,因为研究者发现很难让人们把指定练习坚持下去。仅仅找到理论上增强意志力的练习是不够的,练习还必须实际上可行。

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