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《意志力——关于专注、自控与效率的心理学》PDF电子书

工作低效?情感纠葛?减肥总是反弹?控制不住乱花钱?沉溺于社交媒体和在线娱乐?天天熬夜时间也不够用?这一切都与意志力相关!
决定一个人能否成功的后天因素中,意志力排在第一位。
长期以来,意志力似乎是超凡人物才具有的美德。
但世界顶尖的心理学家告诉我们:意志力既不是魔法,也不是空洞的励志口号,而是让人生更美好的科学。
《意志力》的两位作者强强联合,一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律,一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明,人人都可以修炼意志力。
《意志力》一书认为,意志力像肌肉一样,经常锻炼就会增强,过度使用就会疲劳,这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法,解释了如何设置切合实际的目标(列任务清单真是门学问),如何监控进展(这样你就可以经常奖励你自己),如何在动摇之际坚定信念。
当今世界,诱惑无处不在,人类的意志力时时刻刻在接受考验。《意志力》指出,一旦养成了正确的习惯,找到了适合的方法,自控就会更容易一些,人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。

作者简介 · · · · · ·
罗伊•鲍迈斯特 佛罗里达州立大学心理学教授,发表450多篇科学论文,一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。
约翰•蒂尔尼 《纽约时报》科学专栏作家,作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。
目录 · · · · · ·
引 言
意志的衰退 /2
意志的回归 /6
进化和礼仪
为什么你要运用意志力读这本书?
第1 章 意志力不只是个传说
萝卜实验
给那个感受命名
脏袜子之谜
来自街头和实验室的启示
第2 章 驱动意志力的能量来自哪里?
大脑的燃料
内心的魔鬼
吃出意志力
第3 章 任务清单简史,从上帝到凯里
哪些目标?
模糊对精确
凯里的梦想工作篮
蔡氏效应
零态清爽
第4 章 决策疲劳
渡过卢比孔河
法官的困境,囚犯的不幸
偷懒的选择
选择你的奖品
第5 章 钱花到哪儿了? QS知道
我有自我意识,因此我……
量化自我
并不那么讨厌的比较
第6 章 意志力可以培养吗?(最好不用像布莱恩那样受苦)
意志力练习
增强意志力
最难的特技
第7 章 于黑暗之最战胜自己
情绪温差
捆绑绳
挂在自动挡的大脑
管好自己还不够
第8 章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒?
AA的秘密
他人的影响:你要去天堂还是地狱
神圣的自制力
明线
第9 章 养出强大的孩子:自尊对自制
从自尊到自恋
例外的亚裔人
黛布保姆和三胞胎
婴儿守则和青少年守则
有人盯着
玩向成功
第10 章 节食风暴
去他的效应
节食者的第22 条军规
为大战作准备
称体重,估卡路里
绝不说“绝不”
结 语 意志力的未来:收获更多,压力更少——只要你不拖延
最后期限测试
启示1:了解你的极限
启示2:留意你的症状
启示3:挑选你的战斗
启示4:列个任务清单——至少列个“不做清单”
启示5:当心计划谬误
启示6:不要忘了小事情
启示7:积极拖延的力量
启示8:别无选择
启示9:追踪了解
启示10:经常奖励
自我控制的未来

试读:

第1章 意志力不只是个传说

有时候我们会变成引诱自己的恶魔,因为过于相信自己脆弱易变的定力,而陷于身败名裂的地步。
——莎士比亚,《特洛伊罗斯与克瑞西达》(Troilus and Cressida)

如果你碰巧熟悉阿曼达·帕默尔的音乐,如果你知道她的歌曲在英国遭到禁止,或者知道她“遭人暗算”,被人偷拍到手里高举一把刀赤裸着跑过大厅,追逐一个刚刚与她上过床的同样赤裸着的男孩的画面,你很有可能会认为她不是自我控制的典范。
媒体对她的描述多种多样,例如,比Lady Gaga更前卫、比麦当娜更滑稽、不男不女的煽动家、“布莱希特派庞克夜总会”的女老大,但是一般不会使用“维多利亚人般的”、“压抑”之类的字眼形容她。她浑身散发着酒神气质。她接受英国奇幻小说家尼尔·盖曼(Neil Gaiman)的求婚后正式宣布这一消息的方式是第二天在微博上忏悔:她可能订婚了,“但也可能喝醉了”。
然而,一个不自律的艺术家绝不可能写出这么多曲子、在全世界巡回举办了这么多场音乐会。要是不练习,帕默尔是不可能在纽约“无线电城音乐厅”(Radio City Music Hall)登台演出的。她需要自制力来伪装成放纵的样子,她认为她成功的原因部分在于她所说的“扎实的终极禅修”:摆姿势做活雕塑。她在街头表演了6年,开办了一家出租活雕塑的公司。活雕塑,顾名思义,是活人扮的雕塑,主要用于庆典或展会,比如全食超市(Whole Foods)的一家分店在开业庆典上就把装有有机产品的盘子搁在活雕塑手上。
帕默尔是在1998年开创的这项事业,当年她22岁,住在家乡波士顿。她制作视频称自己为“志向远大的摇滚明星”,但是做摇滚明星连房租都付不起,于是她去了哈佛广场,在那儿搭起了她在德国看到过的一种街头剧场。她称自己为“八尺新娘”。她把脸涂成白色,穿着正式的结婚礼服,蒙着面纱,戴着正式的白手套,手捧一束鲜花,站在一个箱子上面。如果有人放钱在她面前的篮子里,她就会给那人一枝花;其余时间,她一直保持绝对静止。
有些人会辱骂她或者朝她扔东西。他们想逗她笑。有些人抢她的钱,有些人冲她大嚷,让她找份真正的工作,否则偷她的钱。偶尔有醉鬼想把她推下箱子,或者把她推倒在地。
“那感觉并不好,”她回忆说,“一次,一个醉醺醺的胖小子把头放在我的胯部磨蹭。我望向天空,心里想着,上帝,我做了什么,要受这种罪?但是,6年里,我好像只被打断了两次。你不能有任何反应,你连退缩都不能。你只能无动于衷,随它去吧。”
她的耐力令围观人群惊叹。人们一般觉得,让身体保持一个姿势这么长时间一定非常累。但是她并没感到肌肉紧张。她明白做活雕塑对身体有要求——例如,她学会了不喝咖啡,因为喝了咖啡,她的身体会颤抖,尽管轻微,但是控制不住。但是,挑战似乎主要来自心理方面。
“静立不动其实没那么难,”她说,“做活雕塑,最难做到的是绝对无动于衷。我不能动眼睛,所以我不能看身边有趣的事物。要是有人想与我交流,不管是恶意的骚扰、好奇的询问还是善意的问候,我都不能给予回应。我不能笑,鼻涕流到嘴里不能擦,耳朵痒不能挠,蚊子停在脸上也不能拍——那些才是真正的挑战。”
她也提到,即使挑战是心理方面的,最终也要付出身体方面的代价。尽管非常想挣钱(做活雕塑通常一个小时50美元),但是她做不了多久。她一般做90分钟,休息1小时,回到箱子上再做90分钟,然后收工。有时,在旅游观光高峰季节的星期六,她结束街头表演后,还要去一个文艺复兴节,再做几个小时“森林中的女神”,之后就筋疲力尽了。
“回到家,我快累死了,几乎感觉不到自己的身体,”她说,“我把自己放在浴缸里,脑子里一片空白。”
为什么?她的肌肉又不动,她的呼吸又不重,她的心跳又不快。为什么什么都不做竟然这么累?她本来可以说,她在运用意志力抵制诱惑,但是现代专家大都抛弃了19世纪那个流行概念。说一个人在运用意志力究竟是什么意思呢?怎么证明意志力不只是个传说呢?
原来,答案要从热曲奇开始讲起。
萝卜实验

社会心理学家有时必须在实验中残忍一点。大学生走进鲍迈斯特的实验室时已经很饿了,因为之前一直在禁食。另外一方面,实验室刚刚烤好的巧克力曲奇正在散发着诱人的香味。学生们坐在桌子旁边,桌子上放有热乎乎的巧克力曲奇、一碗生萝卜。实验人员把学生随机分成两组,一组是曲奇组,可以吃曲奇;另一组是萝卜组,只准吃萝卜。
为了加大诱惑,实验人员离开实验室,让学生单独与萝卜和曲奇待在一起,透过小小的隐形窗户观察他们。萝卜组的学生显然在与诱惑作斗争。很多学生热切地盯着曲奇许久之后才认命地吃起萝卜,而且表情很勉强。有些学生拿起曲奇闻了闻,享受着巧克力的香味。几个学生不小心把曲奇掉在地板上,又迅速拾起放回碗里,免得被人知道他们做了坏事。但是,没人真的忍不住吃了曲奇。大家都抵制住了诱惑,只是有些人差点就投降了。就实验而言,这一切都不错。它说明,曲奇确实非常有诱惑力,抵制起来需要动用意志力。
然后,实验人员把学生带到另外一个房间,让他们解几何题,说是看看他们有多聪明。题目实际上无解,测验的真正目的是看他们坚持多久才放弃。这是压力研究者以及其他人使用了几十年的一项标准技术,因为它测得的总毅力比较可靠。(其他研究证明了,做这些几何题坚持得比较久的人,执行实际上可以完成的任务也坚持得比较久。)
可以吃巧克力曲奇的学生,一般坚持了大约20分钟,和对照组(也很饿,但是没有任何东西可吃)一样。对比鲜明的是,唯一受到诱惑的萝卜组,一般8分钟就放弃了。他们成功地抵制了巧克力曲奇的诱惑,但是付出了很大努力,没有剩下多少精力做几何题。有关意志力的古老说法竟然是对的,不像又新颖又花哨的自我心理理论。
这样看来,意志力不只是个传说。它像肌肉一样,使用之后会疲劳,莎士比亚在《特洛伊罗斯与克瑞西达》中就有了这一认识。特洛伊勇士特洛伊罗斯深信女友克瑞西达会受到魅力十足的希腊求婚者“最狡猾的”诱惑,于是告诉她,他相信她愿意对他矢志不渝,但担心她会在压力之下屈服。他对她解释说,傻子才会假定我们的定力是恒定的,他还警告她,变脆弱后会怎样——“做自己清醒时不愿做的事情”。后来,显而易见,克瑞西达上了一个希腊勇士的当。
特洛伊罗斯说“傻子才会假定我们的定力是恒定的”,而受曲奇诱惑的学生表现出的那种意志力波动正印证了他的说法。这个概念被萝卜实验以及其他实验确认后,立即引起了一些临床心理学家的关注,其中就有北卡罗来纳查珀尔希尔一个经验丰富的婚姻治疗师唐·鲍科姆(Don Baucom)。他说鲍迈斯特的研究明确了他在多年实践中感觉到但从未真正理解的一些东西。他见识过很多不幸的婚姻,这些婚姻之所以出现问题是因为各自有工作的夫妻每天晚上为一些鸡毛蒜皮的小事吵架。他有时劝他们早点下班回家,这个建议听起来有些奇怪——为什么让他们有更多时间来吵架呢?但是他怀疑,长时间工作让他们精疲力竭了。辛苦工作一天回到家后,他们没有剩下多少精力来忽略伴侣令人生气的坏习惯,关心体贴伴侣,或者在伴侣说了某些不中听的话后克制住自己不反唇相讥。鲍科姆认识到了,他们需要在还剩些精力的时候就下班。他明白,为什么工作压力最大时婚姻往往出问题:人们在工作上用完了所有的意志力。当意志力都耗费在了办公室,家庭就会遭殃。
萝卜实验后,研究者又从不同人群中招募被试者做了多次实验,一次又一次观察到了类似结果。研究者考察了意志力波动对情绪的影响,还使用了其他方式测评意志力,比如观察身体的耐力。马拉松那样的持久运动需要的不只是机械动作:不管你多健壮,你的身体总会在某个时候想休息,但你的脑子告诉身体跑下去、跑下去、跑下去。握手部练力球需要的同样不只是手部力量。握不了多久,手就会酸痛,想放松,但是,你可以运用意志力让手一直握着——除非你的脑子在忙着压抑其他感受,就像在另外一个实验中一样。
在这个实验中,实验人员让被试者看电影。看电影之前,实验人员告诉被试者,他们看电影期间的面部表情会被记录下来。实验人员让第一组被试者压抑感受、不表露情绪(面无表情组),让第二组被试者放大情绪反应,这样他们的面部表情就能显示他们的感受(表情夸张组)。还有第三组被试者作为对照组,实验人员除了告诉他们要看电影外,没有提什么要求,这样他们的表情就是最自然的(表情自然组)。
实验中播放的电影,剪辑自意大利悲剧《世界残酷奇谭》(Mondo Cane,也被译为《狗的世界》),是一部介绍核废物对野生动物产生了何种影响的纪录片。电影有一幕令人难忘:大海龟失去了方向感,搁浅在沙滩上,漫无目的地划拉着发软的四肢,回不到海洋,悲惨地等死。这一幕无疑会催人泪下,但是并不是每个被试者都可以哭。按照实验人员的要求,有些人要保持无动于衷,有些人要尽量流泪。之后,所有人都进行耐力测验——握手部练力球。研究者比较了各组的结果。
电影对对照组被试者的耐力没有影响,对照组被试者看电影前后握球时间一样长。但是其他两组被试者看电影之后比看电影之前放弃得早很多,而且两组的前后差异是一样的。不管是压抑情绪反应还是放大情绪反应,反正控制情绪反应是会消耗意志力的,即伪装有成本。
经典心理练习“不想白熊”也有成本。对心理学家来说,白熊就像个吉祥物,这个业界习俗还要追溯到现在身为哈佛大学心理学教授的丹·韦格纳(Dan Wegner)身上。韦格纳听说了一个故事,讲的是小托尔斯泰——有的版本说是小陀思妥耶夫斯基——与弟弟打赌,赌他不可能5分钟不想白熊。最后,弟弟输了。这个故事揭示了一个令人不安的事实——我们喜欢认为我们能控制自己的思维,但是我们却控制不了。初次冥想者一般会吃惊地发现,尽管自己热切地希望集中注意力,但是思维总是一而再再而三地开小差。最多,我们只能部分地控制我们的思维,正如韦格纳的实验证明的那样。他的实验是这样的:告诉被试者,每当白熊闯入脑海就拉铃。他发现,尽管被试者可以使用一些技巧或技术转移注意力,让白熊暂时不出现在脑海中,但是最终每个被试者都拉铃了。
这种实验好像有些无聊。在所有精神疾病中,“不想白熊强迫症”并不是常见的病症。但是,正是因为“白熊”远离日常生活,所以“不想白熊”练习才成为有用的研究工具。为了弄清人们能在多大程度上控制思维,最好不要用日常概念做实验。有个研究生仿照韦格纳的思路做了一个实验,让被试者不要想自己的母亲,结果没有达到实验目的。他的实验只是表明,大学生特别擅长不去想自己的母亲。
妈妈和白熊有什么区别呢?也许大学生正努力在心理上与父母分离。也许他们经常想做妈妈不赞成的事情,所以他们需要把妈妈赶出脑海。也许他们不常给妈妈打电话,所以为了避免内疚,他们需要把妈妈赶出脑海。但是,请注意,所有这些有关妈妈与白熊之区别的可能解释,都与妈妈有关。这就是问题所在,至少作为研究者会这么看。对纯研究来说,母亲并不是个好素材,因为意义太重——与太多感情、太多感受相连。你不想你的母亲,原因可能多种多样,具体是什么跟你个人有很大关系,所以不好概化。对比之下,如果人们很难不想白熊,那么这一结论可以推广到其他很多素材上——对普通美国人(不管是大学生还是其他什么人)来说,这种生物跟日常生活联系不大,也很少在生活里遇到。
鉴于以上的原因,白熊对研究人们如何控制自己思维的人特别有吸引力。不出所料,与那些可以随便想什么的人相比,花了几分钟才做到不想白熊的人做几何题时放弃得更早。同样,人们也很难控制自己的感受。在一个稍微有些残忍的实验里,研究者让被试者看《周末夜现场》(Saturday Night Live)的经典小品和罗宾·威廉姆斯(Robin Williams)的单口相声,记录他们的面部表情,然后系统地编码。再次,做过“不想白熊”练习的人表现出了明显的实验后反应。威廉姆斯表演时,他们抑制不住地咯咯直笑,即使没有发出声音,脸上也写满笑意。
这一点你可以铭记在心,如果你有一个喜欢提出白痴建议的上司的话,为了避免下次开会时傻笑,开会之前最好不要做什么耗神的事情,也不要压抑自己的任何想法。

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